安撫經前暴怒！補對8種關鍵營養
“你干嘛這么生氣？月經來了嗎？”王先生開心請女友吃浪漫晚餐，卻莫名其妙被罵了一頓，生氣地質問，兩人當晚都帶著憤怒情緒入睡。事實上，受到體內荷爾蒙濃度的波動變化，有不少女性會在生理期或之前出現情緒低落、煩躁、腹悶、乳房腫痛等不適，影響生活品質和人際關系。營養師建議，在均衡且多元飲食的前提下，適度補充8大營養成分，也能預防或減輕經前癥候群。
【關鍵營養1/鈣】
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，鈣有助于緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應，可幫助調節心跳、肌肉收縮。女性補充足夠的鈣質，有助于安定情緒、消除緊張壓力，建議每天攝取1200至1500毫克鈣質，常見富含鈣質的食物，例如綠葉蔬菜、牛奶及其制品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
【關鍵營養2/鎂】
鎂有助于緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。洪若樸營養師表示，研究證實每日攝取250微毫克的鎂，足夠減輕經前頭痛癥狀，常見含有高鎂的食物，包括全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其制品，以及海鮮。
【關鍵營養3/色胺酸】
色胺酸是一種天然的氨基酸，也是大腦制造血清素的原料，而血清素是神經傳導物質，能減緩神經活動，讓人安定放松，有效幫助睡眠，不過，色胺酸是人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。建議有失眠、睡不好等經前癥狀的女性，可適度補充富含色胺酸的食物，例如肉類、牛奶及其制品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。
【關鍵營養4/糖類】
糖類(碳水化合物)是身體組織能量的關鍵來源，也是消除緊張、疲勞的好幫手，能刺激胰島素分泌，進而協助更多的色胺酸進入腦中，合成血清素，達到幫助放松、減輕經前癥候群的效果。富含糖類的食物中，以單糖的吸收效果最好，卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建議改而選擇多糖類的食物，如全谷根莖類。
【關鍵營養5/維生素B群】
洪若樸營養師表示，維生素B群能維護神經系統的穩定;維他命B6能改善血清素分泌，研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質，能減輕頭痛及情緒波動癥狀。常見維生素B群豐富的食物，包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全谷類食物。
【關鍵營養6/大豆異黃酮】
大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物，其結構與人類雌激素相似，每天適量補充有助于緩解經前癥候群的不適癥狀。奶蛋類、豆漿、黃豆、肉類、蔬菜類及全谷類食物，都是常見富含大豆異黃酮的食物。
【關鍵營養7/亞麻籽油】
亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油，有助抑制前列腺素，減輕其在女性體內引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經前不適癥狀。
【關鍵營養8/月見草油】
月見草油是常見可預防經前癥候群的營養成分，可以降低月經來潮的前列腺素濃度，調節動情激素(女性荷爾蒙)，減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適癥狀。
