跑步減肥 男人如何制定跑步計(jì)劃
跑步減肥 男人如何制定跑步計(jì)劃
跑步減肥比較適用于中青年或是身體較好的老年人，跑步減肥法在開始的時(shí)候要慢速度、短距離的進(jìn)行，以后逐漸加快速度，加長(zhǎng)距離，使身體有一個(gè)適應(yīng)的過程。
為了更好的跑步瘦身，盡量減少這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能帶來的不利后果，最大的發(fā)揮其優(yōu)勢(shì)，在跑步時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：
1、選擇合適的靴子
跑步時(shí)最好穿運(yùn)動(dòng)鞋，并以輕便、柔軟、底子較厚的為好，對(duì)于肥胖者來說，最好穿跑鞋，可以使肝癌肌肉得到休息，避免腳部扭傷。
2、選擇安全的場(chǎng)所
跑步要選擇在平坦的道路上，以免運(yùn)動(dòng)器官負(fù)擔(dān)過重，也可以減少初期鍛煉后腿痛，防止肌肉受傷，另外還要選擇清潔的環(huán)境，如選擇的地點(diǎn)灰塵過大，將會(huì)吸入過多的灰塵，損傷肺部，這樣的跑步環(huán)境是得不償失的。
3、跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)
跑步前應(yīng)活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，特別是容易受傷的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部。
5、跑步后不應(yīng)立即休息
跑步后，應(yīng)緩慢走動(dòng)，做一些放松運(yùn)動(dòng)，而不能立即坐下休息，否則會(huì)出現(xiàn)心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑，而要改跑為步，慢慢停止。
如何制定跑步計(jì)劃？
慢跑運(yùn)動(dòng)除了瘦身以外，還可以使精神愉快，青春煥發(fā)，起到延年益壽的作用，下面介紹一個(gè)制定好的慢跑計(jì)劃，以供參考。
第一階段
適應(yīng)期：10-20周，每周3次，每次連續(xù)跑15分鐘。
鞏固期：6-8周，每周3次，每次跑15分鐘。
在這一階段中，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：呼吸要有節(jié)奏，上身、兩臂、雙肩及頸部要放松，要用腳掌有彈性的著地。
第二階段
適應(yīng)期：6-8周，每周3次，每次連續(xù)跑30分鐘。
鞏固期：4周，每周至少3次，每次30分鐘。
此階段結(jié)束后，既可以停留在這個(gè)水平上，也可以向更高的階段發(fā)展，那些擁有充足的跑步時(shí)間，而身體又允許進(jìn)行更大強(qiáng)度鍛煉的人，可以每周跑3次，每次45分鐘，最長(zhǎng)可達(dá)1小時(shí)。
注意，開始可先快步走，而后改為走路交替，時(shí)間各半，再往后，把跑步的時(shí)間增為步行時(shí)間的2倍，幾個(gè)月后便可以連續(xù)跑幾公里而不會(huì)感到過度疲勞了。
慢跑的強(qiáng)度不要過大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體略微有些出汗即可。
