杠鈴怎么練胸肌 杠鈴這樣練增大胸肌

杠鈴是健身房中常見的一種器械，杠鈴對(duì)于人們健身可以起到很好的輔助作用，尤其是練胸肌的時(shí)候，杠鈴臥推是一個(gè)很好、很有效的方法。杠鈴臥推在鍛煉時(shí)有什么注意事項(xiàng)，怎么使用杠鈴可以更好的練胸肌呢？

一： 平板杠鈴臥推

1： 目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度動(dòng)作要領(lǐng)：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

2： 注意事項(xiàng)：1.不要把臀部和腰抬離凳子。2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè);再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

二： 下斜杠鈴臥推

1： 目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸肌下部丶外側(cè)翼及下緣溝動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

2： 注意事項(xiàng)：相比平板丶上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性;勾腳和斜板要安全丶牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

三： 上斜杠鈴臥推

1： 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

2： 注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳;如橫杠貼近頸部鎖骨處，對(duì)胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。

典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌丶三角肌。