俯臥撐練胸肌怎么做才規范呢？

2017-01-29 15:13:49　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：對于每一個熱愛健身的人來說，都不會拒絕胸前有兩塊碩大胸肌的，那么通過俯臥撐鍛煉胸肌的動作要領有哪些呢？動作要領： 1 兩手支撐在地上

對于每一個熱愛健身的人來說，都不會拒絕胸前有兩塊碩大胸肌的，那么通過俯臥撐鍛煉胸肌的動作要領有哪些呢？

動作要領：

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重復

注意事項：

1.注意握距不同對于目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯臥撐。

2.屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

3. 俯臥撐還可用其他多種形式來做：

A上斜俯臥撐：墊高雙手的位置，適合初學者、力量不大的人

B下斜俯臥撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高

C單手俯臥撐：對改變胸肌兩側不平衡有幫助

D省力俯臥撐