無系統(tǒng)訓(xùn)練老年人更易造成肌肉損傷 需要留神這三方面
老年人經(jīng)常鍛煉有利于健康，不過他們鍛煉可不能像年輕人那樣隨意，需要留神的東西很多。要知道運動可以加速過氧化反應(yīng)的速度，在無系統(tǒng)訓(xùn)練的人群、老年人和婦女中更易造成肌肉的損傷。那么老年人怎么鍛煉更健康？下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！
一、預(yù)防骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松是老年人中最常見的癥狀。和人一樣，骨骼也有自己的自然生長周期。一般而言，40——45歲
開始，骨量隨年齡增加而減少，是為增齡性骨丟失。 在從嬰兒期開始的整個生命周期，通過合理營養(yǎng)、適度鍛煉和避免不良嗜好等措施來獲得最高的峰值骨量，是預(yù)防生命后期骨質(zhì)疏松的最好方法。骨骼進入老化期后，上述三方面措施也是預(yù)防骨質(zhì)疏松，盡可能減低骨丟失率的方法。
很多人以為補鈣就能防止骨質(zhì)疏松。其實這是很片面的觀點。缺鈣只是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的眾多因素中的一種，盲目、一味地補鈣極可能誘發(fā)其他癥狀。科學(xué)證明，骨質(zhì)疏松的發(fā)生與某些營養(yǎng)素的不足或過量密切相關(guān)。如蛋白質(zhì)、鈣、鉀、微量元素（鋅、銅、錳）、維生素（A、B、C、D）不足，以及蛋白質(zhì)、磷、鈉過量等，都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的因素。
二、謹慎運動強度
對老年人而言，為預(yù)防和延緩肌肉萎縮，參加適量的運動是很有必要的。足不出戶地躺在家里頤養(yǎng)天年的老人已經(jīng)越來越少了。更多的老年朋友都意識到選擇戶外運動來保持活力，廣交朋友，晚年生活才會更充實，更舒心，也更有滋味。
殊不知，運動中也有不少危險因素存在。比如出汗過多會引起機體脫水，造成心血管負擔(dān)過重、體溫調(diào)節(jié)＿＿紊亂等問題。專家指出，老年人的體液平衡調(diào)節(jié)能力較低，在運動的前、中、后都應(yīng)注意補充含有適宜濃度的鈉等電解質(zhì)的飲料。能量消耗大如長時間耐力運動，或血糖控制機能差時，還應(yīng)適量補充碳水化合物，如含糖飲料。
此外，老年人參加較大強度運動時，對維生素B6、B12和葉酸的需求量會增加。而且這三種維生素對心血管疾病等有預(yù)防作用，保證足夠的攝入量對老年人的生命安全是很重要的。運動可以加速過氧化反應(yīng)的速度，在無系統(tǒng)訓(xùn)練的人群、老年人和婦女中更易造成肌肉的損傷。抗氧化類營養(yǎng)素有助于延緩衰老過程，對心血管疾病、腫瘤等也有預(yù)防作用。專家建議參加運動鍛煉的老年人應(yīng)每天額外補充維生素E。
三、適量補充維生素
足量的鈣攝入可以抑制骨量丟失，運動鍛煉結(jié)合補鈣可以進一步改善骨代謝。運動可以影響鐵和鋅等微量元素的代謝，在營養(yǎng)素供給與成年人相當(dāng)?shù)那闆r下，老年人貧血的發(fā)病率增加。參加運動的老年人，更容易發(fā)生鐵的缺乏。因此鐵和其他與造血有關(guān)的維生素B12和葉酸應(yīng)該有充足的供給。而如果鋅供給不足，可以促使老年人免疫功能下降。
老年人進行鍛煉的“好處”
1、延緩衰老 不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，60歲之后肌肉力量的損失會加速。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低。但是經(jīng)常進行力量訓(xùn)練的人上述情況的出現(xiàn)要晚于同齡人，很多甚至可以“逆生長”哦！因為肌肉是延緩衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。
2、減肥 新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是肥胖的誘因。而增加肌肉質(zhì)量能夠提高新陳代謝。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。
3、緩解病痛及糾正不良體態(tài) 現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練，可以使重要部位的力量增強，改善身體姿態(tài)，同時改善柔韌性。
4、預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 力量訓(xùn)練在改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧訓(xùn)練的效用相似但是效果更加明顯。同時幫助機體增加瘦體重。近期有一個研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
5、增加骨密度 很多中老年人，特別是女性，受到骨質(zhì)疏松疾病的困擾。從青年時期起，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強骨質(zhì)以適應(yīng)長期的鍛煉。有研究顯示八十多歲的女性通過力量訓(xùn)練可以使她的骨量一年之中增加10%。
