許多人現(xiàn)在在學(xué)習(xí)如何補鈣，如果你沒有補鈣的意識，請跟著小編往下看。今天小編就為大家介紹中年人如何補鈣以及補鈣的最佳時間，孝順的孩子都為自己的爸媽收藏了，你還在等什么呢？

目錄

1、中年人如何補鈣 2、中年孕婦補鈣的最佳時間

3、中年人補鈣吃什么水果 4、中年人補鈣吃什么蔬菜

5、中年人補鈣吃骨頭湯好嗎 6、中年人如何用杏仁補鈣

7、中年人補鈣小妙招 8、中年女人如何補鈣

中年人如何補鈣

巧克力和草莓牛奶

如果孩子不愿意喝白色的純牛奶，你可以給他添加了其它味道的牛奶，雖然這些牛奶比一般牛奶多了一些卡路里，但是它們鈣的含量是相同的。

酸奶

有很多味道和種類可供選擇，有盛在杯子里的酸奶，也有包裝在軟管里可以吸吮的酸奶;這里面總有一種是你的孩子會喜歡的。

奶酪

所有種類的奶酪都富含鈣質(zhì)，選擇那些含2%脂肪或低脂肪的種類以減少全脂肪和飽和脂肪的攝入。

松軟干酪

可以單獨吃也可以混在孩子最喜歡的水果中一起吃。

含鈣橙汁

8盎司(約226克)橙汁所含的鈣(300毫克)相當于一杯牛奶中鈣的含量。

椰菜和深綠色有葉蔬菜

試一下不同的綠葉菜，如菠菜、羽衣甘藍葉、蕪箐甘藍以及芥菜;嘗試一下罐裝的、新鮮的、冷凍的等不同種類以及添加牛油來調(diào)味。

豆奶

不論你所選擇的是純豆奶，還是香草味、巧克力味、還是草莓味的豆奶，要先確認是不是加鈣的產(chǎn)品。現(xiàn)在市面上出售的豆奶一般都加鈣， 其鈣的含量同普通牛奶的鈣質(zhì)含量相同。

豆類食品

不僅僅是青豆，所有的豆類食品我們都應(yīng)該多吃，如菜豆、花豆、云豆以及鷹嘴豆。它們大多數(shù)都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。

糊狀食品

孩子們喜歡幫你把東西放進攪拌機里，先將牛奶和酸奶放進去，然后讓孩子自己選擇一種喜歡的水果加進去。

湯

用牛奶而不是清水來勾兌肉湯，或西紅柿湯。

燕麥和煮熟的熱麥片

當你用牛奶煮麥片的時候，它們會比清水煮的更加濃稠好味。

蔬菜上面的奶酪醬

學(xué)會用脫脂牛奶制作一種低脂的奶酪醬，把這種醬澆在孩子吃的每一種蔬菜上，從椰菜到菜花到土豆都可以。

補鈣飲食的誤區(qū)

以為吃牛肉有利于骨骼。不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低——所有的肉都是這樣。

同時，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應(yīng)當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

以為吃蔬菜與骨骼健康無關(guān)。不少人在熱愛動物食品的同時，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)。

實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

以為菠菜對補鈣毫無益處。許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀。

然而，這些人沒看到問題的另一個方面——菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。

維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。

以為吃水果代餐有利于骨骼健康。很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。

實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

中年孕婦補鈣的最佳時間

孕婦補鈣是不會補出腎結(jié)石的，因為結(jié)石跟遺傳因素、水質(zhì)和飲食方式有關(guān)系。即使沒補鈣，水質(zhì)高鈣、高礦物質(zhì)地區(qū)結(jié)石率居高不下，所以，任何人都不必擔心補鈣會產(chǎn)生腎結(jié)石。

最佳補鈣時間是臨睡前

多數(shù)人吃鈣片總是按照鈣片說明書上的指示“飯后服用”。飯后補鈣并不理想。說明書上所謂的“飯后服用”是為了避免鈣片對胃黏膜的刺激。

飯后服用鈣片，鈣質(zhì)跟油類結(jié)合形成皂鈣，會導(dǎo)致便秘;跟菜類結(jié)合形成草酸鈣，容易形成結(jié)石，都不利于鈣質(zhì)的吸收。

那么應(yīng)該什么時候吃鈣片呢？介紹，最佳補鈣時間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產(chǎn)生脫鈣，引發(fā)低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。

臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷體內(nèi)動用骨鈣。并且鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。

不該光喝湯喝奶補鈣

很多孕婦都不知道補鈣應(yīng)該吃多少量。人類營養(yǎng)學(xué)上明確規(guī)定，孕早期每天需補鈣800毫克，孕中期1000-1200毫克，而孕晚期則需要1200-1500毫克，最大量2000毫克。

每天的飯菜只能提供不到400毫克的鈣質(zhì)，一杯250ml牛奶含鈣約300毫克。

有孕婦問能否每天喝兩杯牛奶，搖頭說：“還是一杯牛奶最好，奶有大量的乳糖，喝兩杯奶(500毫升)，總熱量攝入270千卡，超過孕婦所需的每天增加200千卡，孕婦會發(fā)胖，而且所需鈣質(zhì)仍然不夠。”

一般人認為骨頭湯最補鈣，故而光喝湯不吃肉。特別提醒：喝湯補鈣遠遠不夠！“骨鈣質(zhì)基本不溶于湯水，1公斤的骨頭煲3-4個小時，1公斤的骨頭湯里只含有20-50毫克的鈣，光喝湯遠遠不能補充鈣質(zhì)。”

這意味著單純靠飯菜、湯、奶遠遠不足認補充鈣的需求，臨床發(fā)現(xiàn)骨軟化、骨量流失非常普遍，70%-80%的媽媽有或輕或重缺鈣的表現(xiàn)(睡眠易醒、肌肉抽搐等)，通過科學(xué)補鈣這些癥狀消失。

建議，除了每天的飯菜和一杯牛奶之外，孕中期的孕婦每天可吃每片含鈣量200-300毫克的鈣片或者含鈣100-200毫克的多維片，懷孕28周以后的孕婦則可以選擇含鈣量500-600毫克的鈣片。

不該拒絕曬太陽

很多準媽媽往往怕冷躲在家里不愿出門曬太陽，適當曬太陽有利于體內(nèi)維生素D的合成，便于鈣質(zhì)吸收，但不能在正午時分曬太陽，要避免暴曬。

推薦最佳曬太陽時間是早上10點之前和下午4點以后。每天可曬兩次，每次時長半小時左右，或者每天曬到手的10倍以上面積曬100分鐘。

孕婦為什么要補鈣呢？

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會制定的〈中國居民膳食營養(yǎng)素參考量(DRI)〉中指出：孕婦在懷孕早期鈣的標準供給量為每日800mg;懷孕中期為每日1000 mg，懷孕晚期為每日1200 mg。

孕婦以普通食物為主的膳食習(xí)慣每日鈣的攝取量僅為400—700 mg，難以達到供給標準。而孕婦缺鈣的危害是十分嚴重的。

一是會引起母體小腿痙攣、肌肉抽搐、妊娠高血壓，產(chǎn)后牙齒松動、骨盆疼痛、關(guān)節(jié)疼痛等。

二是會影響到胎兒的健康，導(dǎo)致胎兒牙齒、骨骼發(fā)育不完全及骨質(zhì)疏松軟化、血凝不正常、先天性喉軟骨軟化病等。

懷孕幾個月開始補鈣好呢？

要了解懷孕幾個月開始補鈣好，先要了解孕婦對鈣質(zhì)的需求規(guī)律，懷孕初期，孕婦鈣的需求量與正常人大致相同，因此不需要特別補鈣。

而懷孕4個月以后，孕婦每天鈣的需求量逐漸增長為1000—1200毫克。這時，我們每天飲食中所含的鈣量，已經(jīng)滿足不了寶寶的生長需要，因此其余所需的鈣，就要從含鈣食物或優(yōu)質(zhì)鈣劑中攝取了。

懷孕幾個月開始補鈣好，從以上分析可知：孕婦補鈣，并不是越早越好，也不是越多越好。正常情況下，孕婦補鈣從懷孕第四個月開始就可以。

當然，如果孕婦在懷孕的時候，也許不是在第4個月出現(xiàn)了明顯的缺鈣癥狀如：小腿抽筋、牙齒松動、妊娠期高血壓綜合征、關(guān)節(jié)、骨盆疼痛等，若孕婦出現(xiàn)以上癥狀之一，說明孕婦已經(jīng)缺鈣了，也需要及時補鈣。

專家建議

孕婦懷孕早期，需以膳食為主的其它途徑補充鈣元素約為300—600 mg，懷孕中、晚期，需補充鈣元素約為400—800 mg。

1、孕婦一般是在孕20周以后醫(yī)生會建議孕婦開始補鈣，到了孕27周，28周以后，隨著胎兒迅速生長的需要，就一定需要補鈣了，而且不喜歡吃肉和豆制品的孕婦應(yīng)該更早一些開始補.

2、孕婦每天需要1000~1500毫克的鈣，除去從食物中獲取，還需額外地補充600毫克左右

3、通常醫(yī)生開給孕婦的量每天只有幾百毫克，不會超量.孕婦嚴重缺鈣，會導(dǎo)致孩子將來患佝僂病，自己產(chǎn)后也會骨質(zhì)疏松等。

這些疾病帶來的困擾要遠遠大于孕期堅持補鈣.補鈣的時間全天均可，因為鈣在晚上流失得多一些，所以晚飯后補鈣效果更佳。

中年人補鈣吃什么水果

西瓜

西瓜味甘性寒，有清熱解暑，瀉火除煩，開胃、助消化、利尿功能，主要用于暑熱煩渴，小便不利。但心力衰竭和水腫病人不能多食。

甘蔗

味甘性寒，有清熱生津、下氣潤燥功能，常用于熱病津傷，心煩口渴，反胃嘔吐，肺燥咳嗽，大便燥結(jié)。

橄欖

味甘澀酸，性平，具有清肺生津，利咽，解毒功能。主要用于咽喉腫痛，煩渴，肺熱咳嗽，咳血，飲食積滯，酒毒濕熱。

荸薺

味甘性寒，具有清肺胃之熱，化痰消積之功能，可明目退翳，治痔瘡，大便下血。預(yù)防流腦，高血壓，可輔助治療慢性咳嗽、吐濃痰。

蘋果

味甘性涼，具有生津除煩，開胃和脾，潤肺悅心，澀腸止瀉之功效。可降低膽固醇，防動脈硬化，具有作用。但心肌梗塞及糖尿病人不宜吃，因含猱酸多易引起便秘。

梨

味甘性涼，微酸，具有清熱生津、潤肺化痰功能，常用于熱病津傷，煩渴消渴，熱咳燥咳，氣喘失音，便秘等。但胃寒脾虛瀉泄者忌食。

橙子

味甘性平，具有舒肝，行氣止痛作用。主要用于行厥陰滯寒之氣，以及婦女乳汁排出不暢及乳房紅腫結(jié)硬疼痛等。

柑桔

性涼味甘酸，開胃健脾，生津止渴，有通便作用。多食生痰化火。

讓我們先為水果分分類，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)看來，水果性情分三種：寒涼類主要包括柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等。

溫熱類主要有橘子、棗、栗子、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等;甘平類有李子、椰子、枇杷、山楂、蘋果等。一般來說，冬天吃溫熱類水果，夏天吃寒涼類水果，甘平類水果則一年四季都適宜。

中年人補鈣吃什么蔬菜

芹菜

芹菜性涼，味甘辛無毒，平肝健胃，富含蛋白質(zhì)、糖類、胡蘿卜素、維生素C、氨基酸等，它能興奮中樞神經(jīng)，促進胃液分泌，增進食欲，并有祛啖作用。

小白菜

小白菜味苦微寒，養(yǎng)胃和中，通腸利胃。小白菜含維生素C和鈣質(zhì)甚多，還含磷、鐵、胡蘿卜素和維生素B等。

還有一種洋白菜，即卷心菜，其菜也性味苦平，能益心腎，健脾胃，對胃及十二指腸潰瘍有止痛促進愈合的作用。

豆芽

豆芽是豆類發(fā)芽的蔬菜，常見的有黃豆和綠豆，這兩種豆類中含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，以及鈉、鐵、磷、鈣等人體必需的元素。

發(fā)芽之后的豆芽完全保留了豆類中的營養(yǎng)物質(zhì)，同時還增加了維生素B1、B2、B12、C的含量。另外豆芽含水量豐富，天門冬氨酸可以讓機體大大減少乳酸的堆積，消除身體疲勞。

胡蘿卜

胡蘿卜味甘平，有補脾健胃之功效。烹調(diào)胡蘿卜需要注意烹調(diào)方式，其中以燉食的方式最好，炒食為良。

因為燉食可以保持胡蘿卜素93%以上，炒食也可保持胡蘿卜素80%以上，但是生食或者涼拌的話，人體卻僅僅只能吸收到10%，大大的浪費了營養(yǎng)物質(zhì)。

萵筍

萵筍可增強胃液和消化液的分泌，增進膽汁的分泌。萵筍中的鉀是鈉的27倍，有利于促進排尿，維持水平衡，對高血壓和心臟病患者有很好的輔助作用。

另外萵筍中所含的氟元素，可參與牙釉質(zhì)和牙本質(zhì)的形成，參與骨骼的生長。秋季呼吸道疾病多發(fā)，特別是愛患咳嗽的人，秋季多吃萵筍葉可以平咳。

紅薯

紅薯系糧食中營養(yǎng)較為豐富的食品。由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C，因此具有補虛乏、益氣力，健脾胃、強腎陰以及和胃、暖胃、益肺等功效。

因此，常吃紅薯能防止肝臟和腎臟中結(jié)締組織萎縮，防止膠原病的發(fā)生。

蘿卜

蘿卜含有較多的水分、維生素C，一定量的鈣、祖國醫(yī)學(xué)認為，蘿卜性涼味辛甘，入肺、胃二經(jīng)，可消積滯、化痰熱、下氣貫中、解毒，用于食積脹滿、小便不利等癥。