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避免老人運動傷害的要訣

2016-03-13 10:33:47  來源:360常識網   熱度:
導語:運動能鍛煉人的身體機能,促進新陳代謝。但是運動也要防止傷害,尤其是老人。那么,老人如何在運動中避免傷害呢?一起來了解下吧。

避免老人運動傷害的要訣

避免老人運動傷害的要訣

生命在于運動,確實是有著一定的道理的。而對于暮年的老年人來說,更應當多進行一些老年人運動。不過,老年人的體質不好,因此在運動的過程當中要避免受傷。可是,老人要如何避免運動傷害呢?一起來看看吧。

老人避免運動傷害的十大要訣

1、充分熱身,循序漸進

老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

2、練練下蹲

下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動作重復20次。

3、靜臥撐

靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒,稍微休息后,重復相同動作。

4、金雞獨立

平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立),保持20秒,換腿站立。練習一段時間后,可閉眼練習。

5、保護跟腱

研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復同樣動作。

6、關注疼痛不適

40歲之后,肌肉中負責組織修復的干細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發現運動疼痛不適,不要強行繼續運動,應該看醫生。

7、增強肩部力量

隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。

8、喝巧克力牛奶

老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

9、硬球按摩足弓

腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥,容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。建議,將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

10、增加力量訓練

多項研究發現,力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。

溫馨提示:老人愛運動是好事,但是運動的同時要注意保護自己的人身安全。

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