健康午餐 白領的午餐應該怎么吃

在我們的生活中有很多人的午餐并不健康合理，甚至有些人由于工作或者是其他的原因而忽視了午餐。要知道午餐是我們一日三餐中比較重要的，只有午餐吃的健康你才能為下午提供活力與能量。那么忙于工作的上班一族，那些白領們的午餐應該怎么吃呢？

在人們的潛意識里面都認為只有晚上的一餐才是比較重要的，而午餐就可以吃的隨便一些。實際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養素都是最重的，分別占了40%;對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。

在營養中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

何為健康午餐？

根據有的營養專家介紹，大約有超過七成中午在外吃午餐的白領人士，他們都習慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。

健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

營養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐不能“掉鏈子”

在民間早就有流傳的關于一日三餐的俗語了，這句話就是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應付了事。

人的身體自我調節能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時，為時已晚。所以健康工程要從點滴做起，白領一族看似簡單的午餐問題，學問其實一點兒也不少。

午餐必備內容

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質量的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐后血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。

一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。

必備之三：維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

午餐應該注意什么

辣椒維C多過量也不好

川人的最愛自然是麻辣鮮香的川菜了！麻辣自然離不了辣椒，對于辣椒，國家公眾營養與發展中心胡承康教授如是說：辣椒有雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃過量，太辣的食品對于患胃潰瘍的人就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。

面食很方便營養缺失多

對于偏愛吃面食的白領一族，專家如是說：中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物等三種營養素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生饑餓感，對于下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量是絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的滿足供給，會導致下午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。

水果有營養代替正餐不妥

市內某商場的李小姐近來在減肥，為了保持身材，她已經連續半個多月不吃午餐了，取而代之的是一個蘋果或梨子。對于這種情況，營養專家認為，水果與蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替，單純以水果作午餐更是對身體不好。據介紹，各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，使得一些有害物質(包括致癌物質)沒有機會在腸道里滯留和被吸收，同時從體內排出。這是預防白領員工便秘的最為簡便有效的方法。

總結：通過小編上文的介紹，你知道什么才是健康午餐了嗎？小編介紹的關于白領的健康午餐應該怎么吃你都了解了嗎？大家在平時千萬不要因為工作的原因而忽視了午餐的重要性，從而使自身的健康得不到保證。