目錄

第一章：上班族頸椎問題三大自救方案

第二章：白領(lǐng)緩解肩膀酸痛的妙方

第三章：辦公室白領(lǐng)七招預(yù)防背痛

辦公室一族都有這樣的困擾

辦公室一族都有這樣的困擾，無論在做什么，腰酸、肩膀酸痛等都在你毫無察覺的情況突然襲擊，這主要是和白領(lǐng)的工作性質(zhì)有關(guān)。那么，下面小編就為您來盤點(diǎn)解決這一狀況的妙招。

上班族頸椎問題三大自救方案

我們渾身上下最容易被忽視又最脆弱的位置就是脖子了。每天在辦公室坐上4個(gè)小時(shí)的人脖子基本上都有問題，順手沿著自己的頸椎向下摸吧，看看是不是肌肉僵直，活動困難，這只不過是個(gè)危險(xiǎn)的開始罷了。

解決方案

1.良好的姿勢

辦公室，腰部挺直，雙肩后展，桌椅高度與自己身高比例合適，盡量避免長時(shí)間端坐。

家庭，一般躺上去床墊變形不應(yīng)超過2cm;枕頭在仰臥時(shí)應(yīng)與自己的拳頭等高，側(cè)臥時(shí)與一側(cè)肩等高，頭放在枕頭上時(shí)枕頭不應(yīng)有明顯的變形才對。

2.頸部八字要訣：

“搖頭晃腦、張牙舞爪”！用頭在天花板上寫“米”字，字寫得越大越好，兩手舉高，越高越好。每天做上5～6次，每次5～6分鐘。

3.補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)

當(dāng)你頸部缺乏足夠營養(yǎng)的滋潤時(shí)，你的身體就會面臨承頸性眩暈的危險(xiǎn)了。補(bǔ)充鈣質(zhì)的工作其實(shí)很簡單，牛奶+曬太陽最是有效。

白領(lǐng)緩解肩膀酸痛的妙方

如果聽到有人抱怨自己整天肩膀酸痛，那她一準(zhǔn)兒是個(gè)需要長時(shí)間面對電腦工作的OL。如今，這已經(jīng)成了白領(lǐng)一族的新職業(yè)病。隨著計(jì)算機(jī)的普及，因操作計(jì)算機(jī)而引起身體不適的人也越來越多，如頭痛、目眩、頸椎病等，其中頸背酸痛更是令很多OL們受盡困擾。然而，很多人不知道的是，僅僅調(diào)整一下計(jì)算機(jī)的擺放位置，就可能大大緩解自己的這種不適。

抬臂敲鍵盤肩膀會酸痛

造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計(jì)算機(jī)放置的高低也大有影響。在操作計(jì)算機(jī)的過程中所引起的肩膀酸痛，一個(gè)重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時(shí)要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。

改善方法，符合自己坐下時(shí)手肘的水平;如果不能降低鍵盤的位置，就要調(diào)高座位了。

垂頭看屏幕脖子容易疼

引致肩背酸痛的第二個(gè)原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時(shí)要垂下頭來看，時(shí)間過久便會令頸背受著過大的拉力，引致疼痛。其實(shí)很多頸痛或手臂麻痹的個(gè)案，都是由于長期垂下頭而誘發(fā)的。

改善方法，令頸部不需要彎下超過35度為準(zhǔn)。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關(guān)鍵所在。

小貼士：OL改善頸肩痛的3個(gè)方法

1、時(shí)常將頭部轉(zhuǎn)向不同的方向。

2、將兩肩向后打轉(zhuǎn)，甚至伸個(gè)“大懶腰”。

3、下班回家后也可以用熱敷，或在淋浴時(shí)用暖水噴射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。

辦公室白領(lǐng)七招預(yù)防背痛

觀察你的姿勢

當(dāng)脊柱處于自然直立的位置時(shí)它是最健康的。不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常位置，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時(shí)應(yīng)盡力保持良好的姿勢。

給背部以支撐

另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時(shí)將一個(gè)小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時(shí)，記著給自己買個(gè)腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。

經(jīng)常活動

在辦公室久坐的你，需要至少一個(gè)小時(shí)站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時(shí)散散步。

伸展背部

對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅(jiān)持在工作時(shí)每隔15分鐘站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時(shí)動作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。

恰當(dāng)提舉物品

提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當(dāng)你提東西時(shí)，將它盡可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應(yīng)盡量保持背部豎直，然后彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習(xí)慣在手提袋里塞滿雜志、化妝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負(fù)。手袋超重會明顯增加背部負(fù)擔(dān)，引起背痛，建議你使用雙肩背包，它會使重量在背上均衡分布。

睡覺時(shí)鍛煉

平躺時(shí)膝蓋下墊個(gè)枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；如果是側(cè)臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因?yàn)楦哒眍^會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。

保持健康苗條

防止背痛的一個(gè)辦法是維持理想的體重。如果你超重的話，肌肉會處于不良狀態(tài)。建議你每周進(jìn)行4次20~30分鐘的有氧健身運(yùn)動，并注意飲食結(jié)構(gòu)，多吃低脂肪、有營養(yǎng)的食物。

總結(jié)：常時(shí)間的伏案工作使得白領(lǐng)們的健康存在很大的隱患，肩膀酸痛、背算更是常有的事。那么，這就要有引起白領(lǐng)們的注意了，趕緊來學(xué)習(xí)下小編為您盤點(diǎn)的緩解這一癥狀的絕招吧。