孕婦瑜伽的注意事項

孕婦瑜伽的注意事項

孕婦練習瑜伽時要注意，以下的動作不宜做。

孕婦瑜伽禁忌動作：

1、后彎類動作。這一類動作會讓背部的壓力變大。

2、腹部著地的動作。這一類動作會給孕婦的腹部帶來更大的負擔，應該避免。

3、深度扭轉類、倒立類的動作。

孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。

1、鍛煉次數

最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

2、鍛煉時間

開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。

然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

3、鍛煉強度

整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。

孕婦瑜伽動作簡介

束角式

動作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。

益處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

肩倒立

動作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

益處：此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。

山式

動作描述：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心瑜伽脖。

益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。