重視健美訓練后的恢復期

健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經(jīng)負擔重。因此，必須特別注意訓練后的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態(tài)等。

總的說來，健美訓練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。

另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那么，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢？

我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。

積極性恢復是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進行恢復，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當補充維生素、心理放松等。

積極性休息之所以能起到恢復作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。健美訓練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。

健美訓練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。

健美訓練結束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)（大腦）有鎮(zhèn)靜作用，還能促進血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。

在進行較大強度的健美訓練時，能量消耗大。因此，訓練后要適當加強飲食營養(yǎng)，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。

大強度訓練時，大腦皮質(zhì)的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓練后宜采用氣功或形式放松，結合進行輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

總之，健美訓練后的恢復非常重要，無論健美運動員或健美愛好者都應引起足夠的重視。