星期一，也就意味著又一個反復推舉而枯燥乏味的星期開始。如果沒猜錯的話，你也和大多數健身者一樣，每周的第一天都是胸部訓練。當你走進健身房的時候或許會發現平板臥推凳上早就排起了長隊，你又要擔心自己趕不上訓練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會休息過長時間，因為你要給別人讓地方，而這一讓，或許就影響了訓練的效果。同時，杠鈴

重量的變化也會煩死你，要知道大家采用的重量都不一樣，也許你要費半天勁把那些大塊頭用的一個個杠鈴片搬下來，又或者自己好不容易安置上去的杠鈴片被幾個“骨瘦如柴”的小家伙搬下來，是的，在人多的時候，平板上的胸部訓練總是那樣不盡如人意，那么，為什么不試試其他的鍛煉方法呢？

基本上每個在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓練是針對于胸大肌上部的強化動作，同時，相對于平板的器械而言，用上斜的器械開始訓練的人通常都會比較少。我們今天所要介紹的訓練計劃是以史密斯機上斜推舉開始，采用大重量多組數少次數的方法；然后，我們采用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養肌肉群之間的協調性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最后，用繩索飛鳥來結束，這個時候就采用很小的重量和更多的次數來給肌肉反復充血，最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。按照我們的計劃，等你結束一天訓練的時候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。

1.上斜繩索飛鳥

組數和次數：3組，每組12～15次

訓練準備：手持D形手柄，采用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。

動作要領：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然后再發力至頂峰，如此循環。

2.史密斯機上斜推舉

組數和次數：2組熱身+4組訓練，4組的次數分別是6、6、8、8

訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環繞的握法可以增大安全系數，防止杠鈴脫落，記住，我們訓練的時候，安全是第一位的。開始發力的時候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應該處于你胸大肌上部的位置。

動作要領：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領，如此反復。

3.上斜啞鈴推舉

組數和次數：3組，每組10～12次

訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。

動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。