練腹肌是很多人都在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，都在為此目標(biāo)的完成努力，可是卻發(fā)現(xiàn)鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極復(fù)雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量，更重要的一點(diǎn)是患者的態(tài)度，只要保持正確的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現(xiàn)在我們要掌握練腹肌的有效動(dòng)作，那么練腹肌最有效的動(dòng)作是什么呢？

有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來(lái)評(píng)定(腰圍：被測(cè)者自然站立，兩肩放松，測(cè)量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn);臀圍：測(cè)量姿勢(shì)同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測(cè)量。測(cè)量者在被測(cè)者的前面與側(cè)面分別測(cè)量腰及臀圍，測(cè)量時(shí)用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來(lái)減少腹部脂肪。

其動(dòng)作表現(xiàn)為：

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意

1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。

3、如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意

1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。

2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長(zhǎng)凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意

1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩(wěn)定。

4、雙腳不要用力。

練腹肌最有效的動(dòng)作是什么呢？有效動(dòng)作是我們可以準(zhǔn)確的判斷的，大家在堅(jiān)持練腹肌的時(shí)候要重視自己的態(tài)度，態(tài)度是直接影響鍛煉效果的。很多人無(wú)法堅(jiān)持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了后，要瘦下來(lái)使用贅肉變成肌肉，會(huì)有一定的難度，如果確實(shí)想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計(jì)劃為好。