每個(gè)人都需要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣，尤其是想練出肌肉的人們，無(wú)論何時(shí)何地，都是需要充分利用時(shí)間和各種條件的，那么如何在家里練肌肉呢？很多人都覺(jué)得只有去健身房或是戶(hù)外鍛煉，才能練出肌肉來(lái)，這樣的想法大錯(cuò)特錯(cuò)，只要能夠找對(duì)方法，即便是在家里鍛煉效果也不錯(cuò)。

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。

5、擱腿側(cè)臥挺髖

主要鍛煉：側(cè)腹肌

動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

6、臺(tái)階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群

動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。

相信大家對(duì)如何在家里練肌肉也都很清楚了，鍛煉肌肉讓很多人覺(jué)得比較困難，一是感到很疲憊，二是感覺(jué)鍛煉很長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有效果。在這樣的狀態(tài)下千萬(wàn)不要?dú)怵H或放棄，凡是都是需要有一個(gè)過(guò)程的，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持住才可以。