啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標配，一個人如果有肌肉那他一定很熱愛運動，啞鈴可鍛煉肌肉增強我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡。隨時隨地能練可以在家里進行的運動不會占有大家太多的時間。

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展

2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

如上所述希望給予大家一點參考，啞鈴的好處多多鍛煉起來也十分的簡單。就是剛開始鍛煉持續的時間可以自己調整鍛煉最重要一點是“適應”然后在慢慢地加快速度，啞鈴練手臂力量可以換著手練，啞鈴的鍛煉方式已經給大家詳細的說了，希望有時間保持運動，不管什么類型的運動至少拉動了全身的肌肉。