在進(jìn)行健身的時(shí)候好多朋友會(huì)有這樣的感覺(jué)，就是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的肌肉訓(xùn)練后，會(huì)發(fā)現(xiàn)成效特別慢，這樣的情況原因也特別多，有的是方法不正確，有的是訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，每個(gè)人的情況也是不同的，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要注意，那么迅速鍛煉肌肉的方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。

一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法

發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。

另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

通過(guò)上述的介紹，我們知道了迅速鍛煉肌肉的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要注意訓(xùn)練的方法和強(qiáng)度，這兩樣在平時(shí)的時(shí)候如果做的好了，會(huì)讓我們的肌肉得到有效的訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持后效果會(huì)非常的好。