為了減肥，許多人開始“邁開腿”，希望通過運動來打造健康的體型。最簡單的運動就是跑步，跑步是減肥人群的首選運動項目，可是跑了一段時間，有些人并沒有出現(xiàn)期望的結(jié)果，體重反而增加了。為什么一直運動瘦不下去卻反彈？運動減肥方式不對，可能就會引起反彈哦。專家告訴你，如何運動減肥才有效，讓你瘦下去。

有些人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷?？吹絼e人成天在圈中曬著減肥成果，心里犯著嘀咕，問題到底出在哪兒呢？今天我們就來聊聊運動減肥這個事。

跑步減肥的關(guān)鍵——運動 負荷

“運動負荷”這個詞聽著有點拗口，其實也不深奧，就是運動強度× 運動時間。有些人天天跑步一小時，但是體重減不了，問題出在跑步的強度不夠。為什么不講跑步速度呢？

因為在大眾健身領(lǐng)域，跑步速度是相對的，不同體質(zhì)、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對應不同的運動強度。同樣6公里/小時的速度跑步，對體質(zhì)好、經(jīng)常鍛煉的人來說是較低的強度，但對體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的人已經(jīng)是較大的強度。

對個體而言一般推薦有效且安全的運動強度是60%～80%，以主觀感覺來評價，將運動強度分為輕松、有點吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個等級，也就是在吃力這個水 平跑步是有效而且安全的，如果超過這個運動強度，容易帶來運動損傷。

如果以心率來評價，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50 歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時要結(jié)合自己的感受。

至于運動時間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過跑步每天消耗400千卡，假如你現(xiàn)在是80公斤，以8公里/小時的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公里/小時的速度跑步，你就要跑30分鐘?？傊俣嚷ǖ臅r間多，速度快花的時間少。

力量訓練——構(gòu)建肌肉，增加基礎(chǔ)代謝

上期介紹力量訓練可以改善跑步技術(shù)和減少跑步損傷，同時力量訓練是構(gòu)建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構(gòu)成：基礎(chǔ)代謝率大約占70%，身體活動大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%。

基礎(chǔ)代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用于保持各器官的機能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過濾排泄、肝臟解毒、肌肉活動等等。

基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓練是構(gòu)建肌肉的最佳方法，同時大強度的力量訓練能夠促進人體雄激素水平的提高。

而雄性激素不僅能促進肌肉生成，也能促進脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓練能夠促進甲狀腺素的釋放，從而提高基礎(chǔ)代謝的水平。

尤其對一些看上去并不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標，同時影響健康的還有就是他們低于正常標準的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎(chǔ)代謝，還會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。

此外，腿部肌力量下降，上下臺階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負擔就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進而出現(xiàn)姿勢變形而導致腰痛。

不吃力的減肥——減少久坐

2013年復旦大學公共衛(wèi)生學院針對兒童肥胖人群所做的一項調(diào)查研究顯示，諸如坐著“看書、學習、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導致肥胖的重要原因之一。

辦公室人群平均每天會坐3小時以上，四分之一的工作者每天會在辦公桌前坐6小時以上，而坐著上班的時間與超重或肥胖的危險之間有著明顯的關(guān)系。所以對減肥人群而言，專門的運動鍛煉雖然是必選項，但同時一定要減少久坐的時間。

研究表明每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時候，肌纖維的肌電活動處于停滯狀態(tài)，這會產(chǎn)生許多不良代謝效果。

坐著時，人體平均每小時僅消耗20 卡路里的熱量，是步行時的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風險。

建議從以下幾個方面改善久坐的習慣：

1、走或騎車上下班

2、少乘電梯，多走樓梯

3、站著看電視

4、工作中經(jīng)常起來走走

5、和同事當面交流而不要打電話或通過網(wǎng)絡(luò)交流

6、多做家務事

7、站著或走著打電話

8、閑暇時間走出家門，而不是選擇坐在家里

9、經(jīng)常和孩子玩游戲

一定程度上，經(jīng)常活動，久坐不超過1個小時，可能遠比你大汗淋漓地鍛煉1個小時都要重要。所以瘦胖子一定要加強力量訓練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎(chǔ)，使有氧訓練表現(xiàn)更為出色，同時減少運動損傷的發(fā)生。