中考仰臥起坐訓練怎么做呢？

很多人都知道現在學校都比較重視對學生身體的鍛煉，如果沒有一個好的身體，那么無論對于學習還是工作都將會是一種很悲哀的事情，所以鍛煉要從小抓起，其中仰臥起坐就是學校要教給孩子們學習的一種鍛煉方式，那么仰臥起坐該如何訓練呢？掌握正確的方法是非常必要的，一起來了解一下吧！

仰臥起坐的正確訓練方法：

(1)準備姿勢

身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

(2)手部姿勢

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應考試的動作要求，當雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強度。

(3)仰臥起坐動作

在練習仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應該迅速以節省體力，放下時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達到鍛煉肌肉的目的，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

(4)仰臥起坐的轉體訓練

直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓練還遠遠不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉體動作以鍛煉斜肌。

(5)分不同時間段地練習

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習，根據學生的實際情況來組合練習，短時間的是練爆發力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。每次練習若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的后練長時間段的，每組練習要間隔一段時間，要注意掌握好節奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點體能也沒有。

仰臥起坐練習的注意事項：

(1)仰臥起坐訓練切忌“又快又猛”

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

(2)仰臥起坐應該注意“動作到位”

許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

(3)練習仰臥起坐同時注意加強背部練習

仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的，同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練，以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。背部肌肉練習可以是趴在墊子上，壓著練習者的小腿，上身奮力向上抬起，連續做幾組，每組10次到20次不等。

一般來說，當中考的時候體育考試也屬于中考當中的一項，其中仰臥起坐屬于必考內容，所以在平時一定要掌握正確的仰臥起坐的方法，作為初學者一定要注意，不要貪多，最好分組做，在不同的時間段進行練習，不要追求又快又猛，動作一定要到位。