背部肌鍛煉方法有哪些呢

在平時(shí)生活當(dāng)中，有很多的朋友們都是十分注重健身的，其實(shí)說(shuō)到健身相信也是多數(shù)的朋友們都比較熟悉的，健身的方式也是有很多種的，每個(gè)人都有自己所喜歡的健身方式，對(duì)于健身來(lái)講，生活中肯定有很多人的對(duì)于背部的健身尤為注意的，因?yàn)閾碛斜巢考∧且彩窍喈?dāng)完美的，那么關(guān)于背部肌鍛煉方法都有哪些呢？不知道各位朋友都了解哪些健身方法呢？

俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌

如果想要擁有完美的背部肌，那么朋友們可以按照上面介紹的幾個(gè)方法，但是需要提醒朋友們的是，一定不能給中途解氣，要堅(jiān)持下來(lái)，只有這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)擁有背部肌的身材，另外運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)定，以便更好的達(dá)到健身的效果。