每個女性都是希望自己能擁有一個完美的身材，在一些特殊的日期穿著自己心愛的、漂亮的衣服是何等的開心。但是往往有很多的女性因為生活的壓力和缺乏運動等原因不能保持好的身材，其中現(xiàn)在的女性總是每天做的辦公室，長期下來臀部都沒形了。所以下面就去了解下怎么鍛煉臀部力量擁有完美翹臀。

方法/步驟

1俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

2站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。 練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

3仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

如何鍛煉臀大肌

4仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔(dān)杠鈴來負重。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)

5跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓(xùn)練強度，可在踝部捆扎沙袋。

6跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

7綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

如何鍛煉臀大肌

END

注意事項

綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。

知道很多的女性朋友們都害怕自己的臀部肌肉松松弛馳的，這樣不僅自己臀部不好了。更加影響整個身材的形象，不過現(xiàn)在大家看到上文中介紹的內(nèi)容后，希望能堅持使用一些鍛煉臀部肌肉力量的方法，長時間的就會有效果的出現(xiàn)的。