俯臥撐，在你的肌肉得到鍛煉的同時，俯臥撐還能訓(xùn)練個人的平衡感如果你想練習(xí)倒立。那一定要從這個動作起步。升級版的俯臥撐，除了保留傳統(tǒng)的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。那么怎么打造男性好身材呢？下面小編就來具體的給大家講述。

如何去做

準(zhǔn)備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下，保持雙肘角度大于90度，雙手撐起上半身。并給頭頸部位充分的活動空間。

動作過程：與傳統(tǒng)俯臥撐的垂直撐起不同，MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側(cè)開始。頭部向左傾，左手手肘向左傾斜，之后慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中，其他部位保持相對靜止。

友情提示：由于動作難度稍大。每組6～8次即可。

做過之后也許你才會頓悟，這頁絕對沒有自看。

體驗心得

你能明顯感到目標(biāo)部位在脹得發(fā)熱。每組做10個。堅持4組之后，你絕對慶幸。你的老師當(dāng)年沒學(xué)會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說，這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做。肯定能知道意志凌駕于肉體是什么狀態(tài)。

突破慢跑平臺期

當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒什么效果時。恭喜你。你的平臺期到了。在這個階段里，你的鍛煉效果會打折很多。不過不要急，MH幫你輕松度過。

1、突破期間強度應(yīng)視身體素質(zhì)而定，每次跑完都要微微地喘息才可。

2、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。

3、跑完后要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練：

4、另外，必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。

1、俯臥撐轉(zhuǎn)體

練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。

起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。

2、肱三頭肌俯臥撐

練習(xí)肌肉：肱三頭肌。

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。

3、強力俯臥撐

練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

4、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

B、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。

以上這些方法能使男人在鍛煉的時候也鍛煉到自己的肌肉了。其實，健壯的肌肉是每個男人都想要的，完美的肌肉離不開食物的補充，當(dāng)然還有體能的鍛煉了。但是，要適量為好，過分追求自己身材的健美，沒有根據(jù)自己身體的狀況進(jìn)行運動，對身體也是一種傷害。