動作一、深蹲

步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。

作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊致、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。

Tips：

1、注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。

2、針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。

3、每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。

動作二、箭步蹲

步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳后跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之后換腿繼續。

作用：收緊大腿前、后側肌肉，下蹲時對大腿后側肌肉也有一個拉伸的作用，屬于收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。

Tips：

1、注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。

2、保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態，且膝蓋盡量不要著地。

動作三、單腿踢

步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。

作用：收緊股二頭肌，也就是大腿后側的肌肉，起到一個緊致腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。

Tips：

1、注意做這個動作的時候不要讓腰椎過于受力，以免身體受到傷害。

2、抬腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。

動作四、坐姿踢腿

步驟：坐于靠背椅上，雙腿并攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。

作用：與前邊幾個動作不一樣，這是一個孤立動作，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。

Tips：

1、注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。

2、要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

動作五、側踢腿

步驟：側臥于墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復20個。

作用：鍛煉大腿內外側肌肉，以改善腿型。

Tips：

1、注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。

2、盡量以45度角的角度抬高腿。

3、以上兩個動作借鑒了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。

Part II、拉伸小腿

動作六、站姿提踵

步驟：用靠背椅做輔助，手放于椅背上作為支撐，腳下墊出5—10厘米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個為一組，一般每次最少做3組。

作用：主要鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌，對于經常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導致小腿的這兩塊肌肉縮成一團，影響小腿曲線，這個動作要在腳下與地面墊出一個高度差，就是為了腳在踩下去之后還有一個拉伸的過程，這個拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團的關鍵。

Tips：

1、找不到可以墊在腳下的物品的時候，可以選擇門檻或者臺階等來做。

2、靠椅的重量最好稍重，可以增加動作的穩定感。

動作七、單腿站姿提踵

步驟：基本動作與站姿提踵相同，區別是提起一腿側放于另一側腿的膝關節處，單腿進行分別練習。

作用：鍛煉小腿腓腸肌和比目魚肌、美化小腿線條。

Tips：

1、單腿站姿提踵的練習可以在你覺得用雙腿做對你已經比較簡單自如了的時候再開始。

2、針對內、外側的小腿肌肉，可以進行分別練習，練內側小腿肌肉的時候，采用外八字站姿，練外側小腿肌肉則采用內八字站姿。