一說起便秘，很多人都會(huì)感同身受，因?yàn)樗麄兌加羞@樣的困擾。從醫(yī)學(xué)角度來看，所謂的便秘就是連續(xù)3天或者三天以上沒有一次排便。造成便秘的原因是多種多樣的，有身體自身原因，但很大程度上是因?yàn)樾睦砗途駢毫λ斐傻摹８鶕?jù)最新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)階段我國平均5個(gè)人中有個(gè)人就有便秘困擾，這個(gè)概率還是很大的。今天我們就來告訴大家每天早上拉屎的好習(xí)慣該如何養(yǎng)成。

便秘影響著各年齡段的人。前不久，她對(duì)門診中的130位患者進(jìn)行了追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)誘發(fā)便秘的常見原因有五大類，以出現(xiàn)概率排名依次為：不良排便習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、膳食纖維攝入不足、水喝得少、精神壓力大。

不良排便習(xí)慣是造成便秘首因

邵逸夫醫(yī)院在杭州唯一一家開設(shè)的難治性便秘聯(lián)合門診，由消化科、營養(yǎng)科、精神衛(wèi)生科、肛腸科、放射科醫(yī)生聯(lián)合坐診，門診采取的是預(yù)約制，每周四下午只看7個(gè)病人，每個(gè)病人加起來至少看1個(gè)小時(shí)，目前已經(jīng)預(yù)約到兩個(gè)月以后了。

“不良排便習(xí)慣包括，不良的排便姿勢、不定時(shí)排便、忍便以及邊排便邊看報(bào)紙玩手機(jī)等。”門診中大多數(shù)便秘患者都是等到有便意才去排便，沒有便意就不去蹲馬桶。其實(shí)，這是錯(cuò)誤的。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣有助于預(yù)防便秘，也有利于消化系統(tǒng)活動(dòng)規(guī)律化。

養(yǎng)成早上起床后或早飯后排便的習(xí)慣

一天中最好的排便時(shí)間是早上起床后，或吃完早飯后，這個(gè)時(shí)候，前一天吃下的食物基本已完全消化。可能很多人這個(gè)時(shí)候沒有便意，但還是建議大家去蹲個(gè)5-10分鐘，甚至可以用熱水坐浴的方法來刺激，因?yàn)椋疟銊?dòng)作本身就是一種反射性活動(dòng)，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，就可逐漸培養(yǎng)、建立起排便的條件反射。

無論工作多緊張，也不能忽視便意，切忌忍便，否則，應(yīng)排而未排，在腸道內(nèi)滯留過久，會(huì)變干燥而造成便秘，久而久之會(huì)使直腸感受糞便的功能下降，引起直腸性便秘。

每次排便的時(shí)候要集中注意力，小動(dòng)作太多，既影響排便，又容易誘發(fā)痔瘡。

“久坐不動(dòng)是現(xiàn)代人的通病，它會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪大量堆積，腹肌力量不強(qiáng)，也使得直腸下部及肛門部的肌肉功能減弱，從而影響腸道蠕動(dòng)，誘發(fā)便秘，這在經(jīng)常伏案工作但又不愛運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)中最為多見。”趙醫(yī)師說。

便秘還和吃得太好有關(guān)。趙排便需要腸道的蠕動(dòng)，腸道的蠕動(dòng)需要一定的神經(jīng)刺激，膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，還能使大便變軟，產(chǎn)生通便作用，如果天天大魚大肉，沒有大量補(bǔ)充五谷雜糧、蔬菜水果等粗纖維，就易便秘。

養(yǎng)成晨起空腹喝杯水的習(xí)慣

便秘很常見，但其中80%的便秘可通過飲食調(diào)整、增加運(yùn)動(dòng)來改善。

具體做法考慮如下——

1.多喝白開水，少喝咖啡或濃茶。

凡是便秘的人都有這樣的感受，大便干澀難解。汪麗醫(yī)師說，臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)便秘者每天的飲水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作節(jié)奏快的人，這顯然是不夠的。建議每天飲水量為1500-2000毫升，最好能養(yǎng)成每天早起空腹喝杯水的習(xí)慣，這可刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，且能增加腸中水分，防止糞便干燥。

生活中，有不少人喜歡用咖啡或濃茶來替水。“我們建議喝白開水。咖啡有利尿的作用，水分都從小便中走了，對(duì)便秘是沒有幫助的;濃茶中含有鞣酸，鞣酸有很強(qiáng)的收斂作用，會(huì)吸收體內(nèi)的水分，反而加重便秘。”汪醫(yī)師說。

2.每天攝入25-30克膳食纖維。

“膳食纖維能保留腸道水分，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，增加大便的重量、體積，軟化大便，還能平衡腸道益生菌，預(yù)防便秘。”美國防癌協(xié)會(huì)推薦的膳食纖維素日攝入量為每人每天30-40克;歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。而據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國居民膳食纖維每日平均攝入量僅18克左右，遠(yuǎn)低于推薦量。根據(jù)我國居民的飲食結(jié)構(gòu)，每天25克-30克是必需的。

膳食纖維在五谷雜糧、蔬菜水果、豆類及菌藻類食物中含量較為豐富(均以100克來計(jì)算)。五谷雜糧中玉米面、黑米、燕麥片、玉米含量較高，分別有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我們常吃的大米(特指粳米)僅1克。

蔬菜中含量較高的是莧菜2.2克，黃豆芽1.5克，青菜和芹菜分別是1.1克、1.2克。

豆類的含量普遍較高，如黃豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，綠豆6.4克。

菌藻類，香菇3.3克，金針菇2.7克。

水果類，從臨床觀察來看，獼猴桃、雪梨、火龍果是通便效果較好的三大水果，它們膳食纖維的含量分別是2.6克、2.2克、1.6克，而老百姓熟知的香蕉僅1.2克。鮮棗的含量則高達(dá)9.5克。

此外，堅(jiān)果中膳食纖維的含量也較高，如，核桃9.5克，杏仁8克。

這里請大家不要驚慌，便秘雖然很常見，但是運(yùn)用了正確的方式方法是可以改善的，以上的各種方式都是經(jīng)過大家嘗試值得推薦的。當(dāng)然于此同時(shí)，便秘患者的首要任務(wù)就是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣(這些習(xí)慣上文中均已提及)以及規(guī)律的飲食方式，這樣便秘的情況一定能改善很多。