目錄：

第一章：冬季健身 方法不對反傷身

第二章：冬季鍛煉 適當增加運動量

第三章：冬季鍛煉身體后吃什么補充體力

冬季天氣嚴寒，使很多有健身習慣的人放棄了鍛煉，長時間不運動又造成體質的下降。但還是有一部分人，為了身體健康依舊在堅持著！可是他們運動的時間、方法卻沒有按照現在的時節做出相應的調整，這可就不對了。冬季天氣寒冷，鍛煉一定要掌握好方法，不然小心健身變成傷身哦~下面我們就來看看，冬季運動都該注意些什么吧！

冬季健身 方法不對反傷身

太陽不出來你不要出去，冬三月此謂閉藏。冬天是閉藏，水凍地坼，無擾乎陽，這是什么意思，就是閉藏，人在冬天的時候陽氣內收，陰氣在外，所以到冬天閉藏的時候，早臥晚起，必待日光。現代人對養生保健越來越重視，即使在冬季也有很多人積極進行體育鍛煉。當然，這是好事，但值得注意的是，冬季健身一定要按照科學的方法，否則有可能出現適得其反的情況。關于冬季健身，國醫專家任繼學老先生根據中醫學理論，提出了以下幾點要求：

1、以室內運動為主，偶爾出門讓嚴寒沐浴臉龐

任老認為，冬天還是以室內運動為主，但也不妨偶爾到室外走動走動，讓新鮮空氣把肺中混濁之氣排擠出去，并且讓臉龐沐浴在冬天的嚴寒中也有益無害。他說：“五臟精華之血，六腑清陽之氣皆諸于面。所以你看，一接觸血脈呀、腠理呀，毛竅都收縮起來。我讓你在里頭收斂起來，來抵抗寒氣，你外邊冷，里邊是熱的，所以它不受傷。”

2、室外運動，等太陽露頭再出門

任老指出，冬三月是閉藏的季節，水凍地坼，無擾乎陽，人在冬天的時候陽氣內收，陰氣在外，所以這個季節早臥晚起，太陽不出來不要出門。

3、冬天運動，盡量不要出汗

任老認為，在冬天只要一出汗就會傷陽，就會傷心。這是因為，汗是心之液，出汗就把陽氣傷了，機體抵抗力就低下了，這在冬天是違背養生規律的。所以，冬天室外運動，不能跑，不能跳，最好太陽出來慢慢走，慢慢溜達。

除了任老告知我們的健身法則，在冬季鍛煉，我們還應注意以下幾點：

1、運動前要做好準備工作

運動前我們要做好準備工作，除了選擇好穿的衣物外，還要根據身體狀況補充一些能量。可以選擇喝一些熱的牛奶、麥片，這樣不但可以補充水分、緩解饑餓感，還能熱身。

2、最好在下午鍛煉

一般的健身愛好者都有長年早起健身的習慣，而這在冬季就不太適用。科學研究數據表明，冬季健身的最佳時間是在14～19時之間。

3、大霧天不宜室外鍛煉

冬季健身尤其要注意在大霧天不宜進行鍛煉。霧是地面上的水蒸氣遇冷后，與飛起的塵土凝結成不透明的小水點，浮游在近地面的空間而成的。在大霧的時候，不僅空氣中的水分多、塵土多，而且氣壓較低，呼吸困難，汗液不易蒸發，這時最好在室內做簡易的活動。

冬季鍛煉 適當增加運動量

隨著天氣轉冷，我們的戶外活動機會減少了，胃口卻大開了。于是，不知不覺間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點應放在適當增加運動量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力。

為防止體重增長，更確切地說是體脂增長，最重要的是保持身體的代謝率在一個較高的水平上。而保持或提高代謝率的關鍵是運動要有強度，無論是有氧運動還是力量練習都是如此。以下是一些具體建議。

1、有氧運動

有氧運動除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內的貯存脂肪作為熱量來源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內容。選擇有氧運動形式的前提，一是自己真正喜歡的項目，二是有條件進行規律練習的項目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項娛樂，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態或取得進步的底線。當然，如果你能夠一次爬山2小時，1星期2次也可以達到鍛煉目的。

以運動環境區分，也可以把有氧運動分為戶外與室內兩種。冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。但也經常因受到風雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行，所以你要準備一個鍛煉的“應急預案”，以防運動的連貫性被打斷。

跑步是適合冬天的運動之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題，而且簡單易行。但要注意的一點是，冬天地面硬度增加，對下肢關節不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動，所穿著的運動鞋的質量也不可忽視。

爬山比跑步多些樂趣，少些枯燥，容易堅持較長時間。但選擇一條恰當的路線也不簡單，因為當爬山被作為是一項鍛煉而非觀光游覽時，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免發生危險。向上爬山時對關節的沖擊力小于跑步，但關節的活動幅度較大。下山時對關節的沖擊力增加須量力而行。如果一次運動后48小時下肢還不能完全恢復，就不要勉強練下一次。可以把爬山與其他有氧運動輪流進行，這樣更有利于避免出現傷痛。

室內的有氧運動一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響，沒有后顧之憂，缺點是少了些變化與新鮮感。

無論是室內還是戶外運動，要想保持或提高有氧運動能力與減肥的效果，每星期最好做一次強度練習，也就是變速練習。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進行6～10次高強度與低強度的交替練習。高強度的標準按RpE（自我感覺難度等級）是正常說話很困難，但努力還能說出話來，低強度的標準是稍做努力可以說話，每次高強度練習的時間根據體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強度時間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運動形式、哪種運動器械，原則都是一樣的。提高強度的方法可以是通過加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達到了。通過每周1次的變速練習，有氧運動的整體效果會顯著提高，身體的代謝率也會保持與提高。

2、力量練習

許多女性鍛煉者對于身體肌肉成分的多少并不太關心，認為只要體重或圍度達到心目中的標準，肌肉多少沒關系。這種想法絕對是個誤區。原因是肌肉在靜止狀態下比脂肪要多消耗20%的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔心力量練習會使肌肉過分發達，影響美觀。其實，這種現象的發生機會很低，因為女性體內的睪酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增長是不可能的。

利用力量練習來提高代謝率的關鍵在于練習動作的選擇。相比單關節的動作（比如肱二頭肌彎舉），多關節的全身運動效果要好得多。這些練習包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進行力量練習時選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習，可獲得很好的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環練習之后，身體代謝率的提高可以保持48小時。

如果你選擇用循環練習的方式來練力量，需注意在練習之中不間斷，把6～12個動作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個動作30秒，兩次循環大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據體力練1～3個循環。要注意上下肢動作、單關節動作與多關節動作交替進行。

冬季鍛煉身體后吃什么補充體力

冬季清晨天氣寒冷，加上機體尚未消除睡眠帶來的低體溫。許多人習慣晨練前不吃東西，其實空腹晨練實在是一種潛在的危險，那么有晨練習慣的人早晨該如何飲食呢？

冬季鍛煉身體的時間最好在上午9時至11時或下午2時至4時。但許多人習慣晨練，或其他時間難以安排體育運動，那也無可非議。除了要注意防寒保暖之外，還應在飲食方面做一些相應的調節，讓運動既安全又愜意。

1、晨起先補水

晨起喝杯水不但可以預防晨練出現意外，還有利尿排毒、防治便秘、增進渾身血液循環的功效。冬季晨起后喝溫開水以1杯（150～200毫升）為宜。老年人晨起先補水會使循環血量增加，血液黏稠度降低。老年人假使在夜間所丟失的水分未及時補充，可使體內血容量相對不足，加上清晨生理性的血壓升高，易在晨練時發生心腦血管疾病，尤其是急性心肌梗塞。

2、切忌空腹晨練

空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經過一夜的睡眠之后，不進食就進行1~2小時的鍛煉，腹中已空，熱量不足，加之體力的消耗，可以使大腦供血不足，哪怕只是短暫時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心功能不太好的老年人會發生突然摔倒甚至猝死的意外事故。

3、晨練前飲食宜少量清淡

晨練前的飲食應以少量、松軟、可口、溫熱的食物為宜，如熱牛奶、白煮雞蛋、粥、餅干、燕麥片、熱豆漿、點心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如涼拌黃瓜、涼拌蘿卜絲佐餐更好，量無需大，但要吃得營養、舒服。

4、晨練后不宜吃過燙食物

冬季清晨天氣寒冷，加上機體尚未消除睡眠帶來的低體溫。此時，冷空氣會對鼻腔、氣管和咽、食管產生暫時的降溫作用，使機體出現“冷適應”。鍛煉結束后，若不稍事休息就馬上吞食剛剛燒好的稀飯、湯圓等過燙食物極容易發生出血、面條、便血等癥狀。

這種情況大多發生在血管脆性增加者，特別是體弱者和老年人身上，所以這些高危人群更應多加小心，晨練后早餐前再喝點溫開水，增強身體的適應性，避免食管和胃受到燙熱食物的刺激。

倘若天氣特別寒冷，最好先在樓道里做好準備活動，讓機體漸漸過渡到“冷適應”。鍛煉結束后，也要在樓道里進行“休整”，再讓機體漸漸過渡到“熱適應”。進入家門后，經過半小時的放松、調整，再吃早餐為好。

結語：冬天主藏，人體也進入休整時期，而這一時段天氣又特別寒冷，因此大家一定不要忘記鍛煉身體哦~