改變你的睡眠習慣的好方法

假設你最近連著一兩天都睡不好，看起來不是很嚴重的事情，但是事情可能不像表明看起來這么簡單。這里我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點，但是長遠看還是值得的。

1. 把你的臥室變成睡眠天堂。首先，你的臥室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的（就是你那個24小時制的生物鐘）。用厚重的窗簾（或者別的什么）隔絕外界光源，借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠，所以恒溫器也要好好調節。當然啦，開窗或使用電扇對室內空氣循環有好處。如果室內空氣太干燥，也可以用點加濕器。

2. 順從你的天性。晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道——到點了。可以隨便做點什么以使在心理上做好入睡的準備。（讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會？） 每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保證你的床只是用來睡覺和xx。避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯系起來，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

4. 馴服你的胃。 無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠。另一方面，如果你放倒的時候胃里還是塞得滿滿當當，那么胃酸會回流進食道。 如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，這玩意有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5. 警惕咖啡因。 每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，于是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至于10個小時。睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行，那就把咖啡因戒了。

6. 累了就睡。事情其實很簡單：如果你的身體覺得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大學醫學院的一項研究，要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員，為時一個半小時的中等強度的鍛煉，每周進行4次。相較于情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員，參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時，入睡時間則更少，短暫睡眠的時間更短t，而且根據報告，睡眠質量有整體提高。戶外運動尤其有效。 暴露于日光下（尤其是午睡），（容我碎碎念一句，不怕皮膚癌么？）， 有助于避免午睡，鞏固人體生物節律。睡覺前鍛煉3個小時。（到底該不該午睡啊，我覺得不太靠譜……）

7. 沖個澡。臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

8. 回歸自然。甘菊，纈草，卡瓦胡椒，，西番蓮，美黃芩，貓薄荷（我靠！），啤酒花被證明是有效的。 這些草藥可以加進茶或者別的什么里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你愿意嘗試下纈草，建議的劑量控制為平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦，劑量要控制在60和120毫克之前，就寢前使用。

9. 不要勉強入睡。如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。 干脆做點別的什么輕松一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜志。或者來杯溫牛奶。

10. 買張好床。一張床不能太軟，那會導致睡姿不正（還會導致肌肉僵硬和背部問題）。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，老兄，好換啦，換張硬度舒適的吧。

如果你不覺得困或者覺得不需要睡覺，那就別逼自己睡，等想睡了再說！