3招鑒別食物中的“隱藏糖”

每個(gè)中國(guó)人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當(dāng)于每天吃了50克糖。與30年前相比，中國(guó)人的糖攝入量整整上升了5倍。這一數(shù)字讓人驚詫的同時(shí)，也讓人萬(wàn)分不解：生活越來(lái)越好，害怕肥胖的人越來(lái)越多，我們哪怕吃一塊糖、一點(diǎn)甜食都要前后思量，怎么糖的攝入量還是越來(lái)越大呢？

不甜卻含糖量超高的食物

膨化食品

“隱藏糖”無(wú)處不在，并非甜的食物里才含糖，很多吃著無(wú)味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隱藏糖”存在。現(xiàn)在帶你看看到底哪些食物里面藏著你不知道的糖。

1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊

膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隱藏糖”藏匿者。比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，因?yàn)楹椭伲徊簧偕碳易プ∵@一點(diǎn)大打健康牌，很多家長(zhǎng)也喜歡買給孩子吃。它們吃起來(lái)雖是咸的，但里面含有大量淀粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。

核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活經(jīng)驗(yàn)的人都知道，它們即使磨成粉，加入沸水后也不能攪成糊，廠家一般都會(huì)加入淀粉糊精等添加劑讓其成糊。這兩種食物中的淀粉進(jìn)入體內(nèi)，升高血糖的速度比糖還要快。

與此類似的還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。這些食物中的淀粉食入后會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，它和吃白糖沒(méi)什么分別。

2、水果

很多人以為吃起來(lái)甜的水果含糖就多，很容易就陷入無(wú)糖誤區(qū)。比如西瓜吃起來(lái)甜，其含糖量?jī)H為4.2%，獼猴桃吃起來(lái)較酸，含糖量卻是10%。

含糖量在9%～13%之間的水果還有蘋果、杏、無(wú)花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過(guò)了14%。

3、面包、話梅、酸奶和調(diào)味醬

一般的白面包100克中含有10～20克左右的白糖，這還不算其本身的淀粉含量。話梅等零食為了防止變質(zhì)，會(huì)加入大量的糖抑制細(xì)菌生長(zhǎng)。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖；番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上廣為流行的“無(wú)糖食品”，其中添加的木糖醇對(duì)血糖的影響雖然小于白糖，但研究表明，每克也會(huì)產(chǎn)生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產(chǎn)生4千卡的能量只低一點(diǎn)。因?yàn)槟咎谴嫉膬r(jià)格遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白糖，不少“無(wú)糖食品”中甚至同時(shí)添加木糖醇和白糖，這種造假行為極易誤導(dǎo)消費(fèi)者。

你每天都吃了多少隱藏糖？

由于隱藏糖的存在，我們?cè)谏钪袝?huì)隨時(shí)隨地陷入糖過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)中：如果你早晨吃100克白面包（含糖20克），中午吃半份紅燒肉（含糖25克）、一碗米飯（約等于20克糖產(chǎn)生的熱量），下午喝一小瓶乳酸飲料（含糖16克），再吃一個(gè)梨（含糖20克），晚上吃半份魚香肉絲（含糖15克）、一碗米飯，這樣一天下來(lái)，攝入的“隱藏糖”就達(dá)到136克！

女性每天從添加糖中攝入的熱量不能超過(guò)100千卡，男性不能超過(guò)150千卡，而136克糖就相當(dāng)于544千卡！這些糖進(jìn)入身體后，會(huì)讓你的血糖驟增，刺激胰島素分泌，不但危害糖尿病人的健康，對(duì)健康的人也同樣有害。

TIpS：3招鑒別食物中的“隱藏糖”

一、看標(biāo)簽

看加工食品上的標(biāo)簽。標(biāo)簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱藏糖”的食物，一定要適量攝取。

二、選水果

其次，選水果時(shí)，盡量選成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)成分還更豐富。

三、配合膳食纖維多的食物

吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時(shí)，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質(zhì)豐富的小菜，比如芹菜拌香干。對(duì)于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。