目錄：

第一章：上班族“5年之癢” 80后更易癢

第二章：上班族12小時心理減壓法，白領(lǐng)必看

第三章：減壓瑜伽為上班族全面調(diào)整心理

現(xiàn)代人工作壓力大，尤其是白領(lǐng)們，看似光鮮的背后卻暗藏了不少心酸。壓力山大也成了現(xiàn)代白領(lǐng)生活中的一部分，那么有什么方法幫他們減輕壓力嗎？

上班族“5年之癢” 80后更易癢

參加工作快一年的小林，最近總在重復(fù)同一個夢境，奮力攀爬一座陡峭的山崖，山崖上面垂下來無數(shù)的繩索，而每一根繩索，都在伸手觸及的那一刻化作細(xì)沙飄落。

對于不少上班族來說，這個夢形象地體現(xiàn)了他們的境況，都有如沙制的繩索，無可依靠，只有自己的奮斗是真實的。他們對自己沒有信心，覺得很多困難無法克服;他們焦慮，因為擔(dān)憂而做噩夢、失眠。中國人力資源網(wǎng)近期一項有5266名在職人士參與的調(diào)查顯示，25.0%的上班族存在一定程度的心理健康問題。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，參加工作5年以內(nèi)的人，心理健康問題尤其嚴(yán)重。而第5年則是一個分水嶺，這一年有心理健康問題人的比例達(dá)到最高，為30.4%。從第6年往后，有心理健康問題人的比例逐年下降。

對此，上海波引特企業(yè)管理咨詢公司資深人力資源顧問邱俊介指出，對大多數(shù)人來說，有四個時段最可能產(chǎn)生職業(yè)危機、工作5年左右的晉升危機、40歲時的方向危機、50歲以后的飯碗危機。這其中，兩個出現(xiàn)在參加工作5年時間內(nèi)。正因為如此，很多有經(jīng)驗的人力資源管理者才會有職場新人“五年之癢”的說法。

“五年之癢”有來頭

從職業(yè)發(fā)展角度，邱俊介分析，在應(yīng)屆畢業(yè)生涉入職場后，第1年是角色轉(zhuǎn)換期，還未適應(yīng)新的環(huán)境，又面臨外部各種現(xiàn)實的壓力，精神會比較緊張。到了第2年，職場人士已經(jīng)具備了基本的工作技巧，可以獨立完成一些執(zhí)行面的工作內(nèi)容。他所面臨的問題是，如何進(jìn)一步提升自己的能力？未解的問題，以及現(xiàn)有工作的雙重壓力，使得這一階段的人容易出現(xiàn)心理問題。在定位危機之后，工作了3-4年的人，在能力不斷提升的同時，將獲得個人職位晉升。另一些因為能力提升速度不夠，或其他因素影響而導(dǎo)致5年之內(nèi)還未獲得晉升的人，會不可避免地出現(xiàn)心理緊迫感，這就是人力資源管理者所說的晉升危機。

“80后”上班族更容易“癢”

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，“80后”的上班族比其他年代出生的人更容易出現(xiàn)心理問題，他們中有31.7%的人存在不同程度的問題。顯然，這是個和工作“五年之癢”高度相關(guān)的問題。因為，“80后”和職場新人，幾乎是同一群人。那么，究竟因為他們新入職場，還是因為他們是“80后”，使得他們的心理健康問題比其他人更為嚴(yán)重？

羅丹萍更傾向于認(rèn)為這屬于“80后”的問題。她指出，“80后”的職場新人，成長環(huán)境比較順利，沒有經(jīng)歷過他們前輩所經(jīng)歷的那些磨難，抗壓力能力相對較弱，也更容易出現(xiàn)心理健康問題。

邱俊介則認(rèn)為，這和他們新入職場有關(guān)，也和他們所處的年代有關(guān)。他指出，上世紀(jì)70年代或者60年代出生的人，趕上了中國的“年輕化”浪潮，順利進(jìn)入領(lǐng)導(dǎo)層。而80年代后出生的人工作經(jīng)驗基本還在3年以下，沒有進(jìn)入晉升階段。但是放眼未來，他們會發(fā)現(xiàn)一個尷尬的情形、中層管理者的職位，已經(jīng)被70年代人所占據(jù)。更為尷尬的是，這些70年代生人的管理生涯才剛剛開始，也就是說，這些人很可能在管理職位繼續(xù)留任15年甚至是25年，即便這些人才在社會中橫向流動，情況也不會有太大改觀。

“撓癢”并非無良方

正是基于此，邱認(rèn)為上班族的“五年之癢”并非無解方程。在疏解定位危機和晉升危機造成的壓力上，他認(rèn)為，我們一方面可以促進(jìn)各級機構(gòu)的扁平化，讓個人在組織中能夠承擔(dān)的工作任務(wù)更加多樣;另一方面在社會價值的導(dǎo)向上，也應(yīng)從傳統(tǒng)的“管人”、“做官”是有能力的表現(xiàn)，轉(zhuǎn)向以“專業(yè)”為導(dǎo)向的認(rèn)知，不論是擔(dān)任主管，還是在技術(shù)領(lǐng)域有自己的專長，都是有能力的表現(xiàn)。

上班族12小時心理減壓法，白領(lǐng)必看

超負(fù)荷工作，不但會給身體也會給心理帶來壓力。往往導(dǎo)致各種疾病，或者讓人養(yǎng)成一些不良習(xí)慣如抽悶煙、暴飲暴食等，這些情況或者致命、或者會演變成致命疾病，那么我們能有怎樣的減壓之道呢？

1、游戲減壓

通過調(diào)查報告顯示，四成中青年人認(rèn)為游戲能“釋放壓力”， 能在合理的范圍內(nèi)減壓，讓緊張的神經(jīng)得到緩解。不過，比起會因過度熬夜而造成更嚴(yán)重后果的大型網(wǎng)游來說，小型游戲更值得推薦，特別是公益類游戲，如飛信推出的紅花朵朵戴公益游戲，在工作之余，植樹灌水、分類垃圾、聽媽媽講謊言，公益主題游戲主題讓心情格外輕松，仿佛找回了當(dāng)年勞模的感覺。

2、暴力減壓

“隨身帶個小皮球，郁悶時偷偷捏一捏。”美國一個專為男性白領(lǐng)排憂解難的服務(wù)網(wǎng)站建議。隨身攜帶一個網(wǎng)球、小橡皮球或是什么別的，遇到壓力過大需要宣泄的時候就偷偷地擠一擠、捏一捏，顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多。專家們分析說，精神上的壓力過大，往往導(dǎo)致各種疾病，或者讓人養(yǎng)成一些不良習(xí)慣如抽悶煙、暴飲暴食等，這些情況或者致命、或者會演變成致命疾病。

3 、食物減壓

工作的間隙，可以來一杯冰咖啡，能夠很好地舒緩心情。當(dāng)然，如果飯局應(yīng)酬太多，沒辦法很好地規(guī)劃自己的飲食，或者吃得太多，肚里再也裝不下了，那就在包里揣盒維生素片或是魚肝丸之類的，隨時補充。不過專家們指出，靠食物或者維生素減壓，必須要持之以恒，每天形成習(xí)慣，1個月之后就能慢慢見到成效。

4 、睡眠減壓

有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲，睡眠便是一個重要保證。美國心理學(xué)會的專家給出以下別出心裁的小貼士。如果外界噪聲讓你難以入眠，那就人為制造一些“白色噪聲”，比如讓電視機一直小聲地開著，蓋過討厭的噪聲。睡覺前少量吃些小點心，只一點點是不會發(fā)胖的，這樣夜里就不致于因為饑餓而驚醒。

減壓瑜伽為上班族全面調(diào)整心理

快節(jié)奏的工作讓現(xiàn)代職業(yè)人的壓力不斷增強，造成人體自身能量的內(nèi)耗，導(dǎo)致神經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)，免疫力下降等，許多人呈現(xiàn)一種亞健康狀態(tài)。通過瑜伽的內(nèi)斂、放松可以調(diào)養(yǎng)身心，化解壓力。

所謂減壓瑜珈，就是以輕柔而緩慢的動作增強肌肉的力量，在提高身體素質(zhì)的同時全面調(diào)整心理，達(dá)到心平氣和、氣定神閑的精神狀態(tài)。特別適合工作緊張、心理壓力過大的上班族練習(xí)。

魚式

動作：蓮花坐姿（做不到的可把雙腿伸直），向后平躺在墊子上；呼氣，抬高頸部和胸部，拱起后背，頭部向后，頭頂?shù)肿〉孛?；吸氣，雙手合十，自然垂于頭上方；呼氣，把頭平放下來；吸氣，打開蓮花坐，放松雙腿。

功效：順暢呼吸，消除緊張和負(fù)面的情緒。

雙角式

動作：站立，兩腳稍稍分開，兩手垂于體側(cè)；吸氣，手臂放于下背部，十指相交；呼氣，上身向前彎，兩臂自然向頭的上方位置伸展向下，頭部放松下垂；吸氣，還原站立。

功效：滋養(yǎng)和鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，有助于擺脫負(fù)面的情緒影響，同時也鍛煉到了頸部和胸部。

戰(zhàn)士第三式

動作：站立，雙掌合十，伸展在頭頂上面。吸氣，兩腿分開；呼氣，將右腳與上身右轉(zhuǎn)90度。屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿。頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱。呼氣，將上身軀干向前傾，伸直右腿，將左腿舉高至與地面平行。雙臂、上身和左腿與地面平行；緩慢還原，換另一側(cè)練習(xí)。

功效：強壯雙腿、平衡穩(wěn)固體態(tài)、獲得內(nèi)心的寧靜。

魚躍式

動作：二人靠背而坐，腿伸直，挺胸；一人向前彎腰，手伸向足旁，另一人手撐于臀旁，上身向后仰，兩膝屈起，腳掌撐地，臀部上提，向同伴背部移動，并伸直雙腿，雙手自然垂于頭上方，形成一條直線，保持深長呼吸。

功效：可消除緊張與疲勞感。

注意：脊椎和頸椎病患者慎練。

下犬式

動作：伏臥在墊子上，雙腳分開30厘米，雙掌放于胸側(cè)，手指伸直，指向頭部方向；呼氣，身體從地面抬起，手臂伸直頭部向內(nèi)，朝腳的方向移動，頭頂?shù)?，肘伸直，背部伸展；再一次呼氣，軀干前伸，放低身體，緩慢還原。

功效：消除疲勞，恢復(fù)精力，使人產(chǎn)生愉快的心情。

加強脊柱前屈伸展式

動作：站立，呼氣，身體向前彎，盡量把手或手指放在地板上；將頭抬起，伸展脊柱，臀部稍向前使腿部與地面垂直；保持兩個深長的呼吸后，緩慢還原。

功效：使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力，消除抑郁，舒緩腦細(xì)胞。

鶴禪式

動作：蹲在地上，兩腿分開，踮腳，抬高身體，手平放于地板；兩膝內(nèi)側(cè)貼住兩臂外側(cè)，并向上移動，盡量靠近腋窩；吸氣，向前彎身，試著把兩腳舉離地面，保持平衡。

功效：有助于神經(jīng)系統(tǒng)得到平衡。舒緩緊張的心情，帶來愉悅的情緒，激發(fā)活力。

注意：患有高血壓或腦血栓的人士，避免練習(xí)。

伸展式

動作：同方向站立，兩腳打開，把相對的一只腳90度外展；吸氣，將手臂抬高；呼氣，向?qū)Ψ降姆较蛏煺故直?，并?cè)彎向下，把手放在腳或小腿上，上手臂伸展與同伴手尖相觸。

功效：有效刺激人體的第四能源中心，從而激發(fā)對生活的激情。

身腿結(jié)合式

動作：仰臥，兩手掌心向下，放在身體的兩側(cè)；吸氣，抬高雙腿到垂直于地面；呼氣，抬起兩髖和下背部，把兩腿伸展至頭后方，試著把腳趾放在地上；把兩腳分開，兩腿彎曲，大腿移向胸部，雙手平放在身后，保持深長的呼吸。

功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經(jīng)，鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)。

注意：保護(hù)好頸椎，不要使背部肌肉過于勞損。

結(jié)語：心理健康了身體才能健康，一旦有壓力的時候一定要學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)，否則受傷的真的只有你自己了。