有氧運(yùn)動的七大誤區(qū)

到目前為止，有氧運(yùn)動經(jīng)歷了三個發(fā)展階段。最初，隨著馬拉松運(yùn)動的開展，這項(xiàng)公路跑步運(yùn)動便作為增進(jìn)健 康和減肥的手段在大眾之間流行開來。

80年代中期，兩種新形式的有氧運(yùn)動迅速普及：有氧舞蹈班（把鍛煉變成一種有趣的、社會化的行為）和配有計算機(jī)的固定 自行車。

不久，又出現(xiàn)了電動臺階機(jī)及跑步機(jī)，這些健身器械的出現(xiàn)極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動作不協(xié)調(diào)的人們的需求。

到80年代后期，交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)并成為主流，使有氧運(yùn)動進(jìn)入了第三階段。運(yùn)動生理學(xué)家建議我們應(yīng)同 時進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練，因?yàn)樗赏瑫r改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。

雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但 在社會上仍存在著對有氧運(yùn)動的許多誤解。下面便讓我們看看有關(guān)有氧健身的八大誤區(qū)，并澄清事實(shí)真象。

誤區(qū)一：有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。

事實(shí)：有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯 誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

⑦有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的 有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

確實(shí)，在有氧運(yùn)動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗;其實(shí)、同時被消耗的還有體內(nèi)的糖元（血 液、肌肉和肝臟中）。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動的前20分鐘。

（達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度），身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同 時間的力量練習(xí)消耗的熱量要多（強(qiáng)度相同）。

但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱 量也相應(yīng)大大增加。

據(jù)估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500— 1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。

道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

誤區(qū)二：有氧運(yùn)動越多越好。

事實(shí)：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪。

而且還包括肌肉［研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的 一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

國際健聯(lián)的職業(yè)健美運(yùn)動員喬·卡持勒承認(rèn)：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟(jì)于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失。”

誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動消耗更多脂肪。

事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要 多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。