如何快速鍛煉肌肉呢

很多人在鍛煉肌肉的時(shí)候想的都是能夠快速的讓自己鍛煉出更好的肌肉來，很多人一邊想鍛煉出肌肉，但是一邊有擔(dān)心這個(gè)動作很麻煩，自己不好完成，很多人都是一方面說著鍛煉，但是另一邊又被自己的懶惰給打敗了，這樣下來斷斷續(xù)續(xù)的就無法快速的鍛煉出肌肉來，鍛煉肌肉也要憑證個(gè)人的意志力來決定，那么如何才能夠快速鍛煉出肌肉來呢？

首先你要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。我自己練過，現(xiàn)在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。

聯(lián)系肌肉有幾個(gè)原則，第一是重量原則，第二是數(shù)量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。

重量原則很重要：自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個(gè)左右的重量來練習(xí)——這一點(diǎn)很重要。打個(gè)比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么你挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。

因?yàn)榫毩?xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經(jīng)沒勁了。

數(shù)量原則指的是如下幾點(diǎn)：

第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)

第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

第四，休息時(shí)間不要過長(指的是運(yùn)動之中的短暫休息時(shí)間)，大概每兩次運(yùn)動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

飲食原則很簡單：多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物少吃。進(jìn)食蛋白質(zhì)的數(shù)量根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練量和體重而定，有這方面的計(jì)算公式，你可以查查。

方法原則：你要練習(xí)胸肌和手臂，我建議你系統(tǒng)雕塑整個(gè)上半身的肌肉，這樣看起來協(xié)調(diào)很多(我見過胸肌不小而背肌干癟的人，很難看)，推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個(gè)練習(xí)胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個(gè)正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。

如果大家在鍛煉肌肉的似乎長期將這幾個(gè)運(yùn)動堅(jiān)持下來的話，那么就會得到鍛煉出肌肉的效果，鍛煉出肌肉的話必須要合理的安排自己的鍛煉時(shí)間，不是說鍛煉半途而廢就行，在鍛煉的時(shí)候如果后期不做好的話，那么自己之前的努力都會白費(fèi)的，還要注意在鍛煉的時(shí)候讓自己放松吸奶器來接受鍛煉。