我們都知道蹲馬步是什么運動，也知道蹲馬步到底是怎么一個形式，但是想要用正確的姿勢將馬步給蹲出來，那么還是有些難度的，扎馬步不是什么人都有這個技巧的，雖然說看著別人做著有些簡單，但是如果讓自己去做的話，就會覺得扎馬步居然有如此大的難度，扎馬步對我們的身體有強身健體的效果，那么如何來蹲馬步好呢？

扎馬步的姿勢：

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。

馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。

我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。

所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。

補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

馬步是練習武術最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場空”，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，最終將會淪為花拳繡腿。

馬步是大多數(shù)中國武術門派所采用的基本的樁功訓練，包括形意拳等極少的拳種也有樁功，如三體式，只是內家拳的樁功與外家拳的樁功與外家拳有一些外形上的區(qū)別，并且以馬步為基礎。

通過練習馬步主要是為了調節(jié)“精、氣、神”，完成對氣血的調節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓練，鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。

蹲馬步最重要的一點就是姿勢必須要正確，如果蹲馬步姿勢都不正確的話，那么不管自己蹲多長時間的馬步，都是會沒有什么效果的，大家在蹲馬步的時候一定要注意站穩(wěn)步子，不是說在蹲馬步過程中搖搖晃晃的都可以，蹲馬步的時候還要注意堅持下來，一定要讓自己堅持下來。