在上身肌肉健身中，首先要鍛煉出腹肌，腹肌鍛煉出來很快上身的肌肉也能夠出來，而且對(duì)于腹肌的鍛煉是比較難的，動(dòng)作的姿勢，技巧，不同的動(dòng)作對(duì)于上身肌肉的刺激是不一樣的，但是在進(jìn)行上身肌肉或者是針對(duì)腹肌鍛煉是都要注意強(qiáng)度不要過大，避免肌肉拉傷甚至更加嚴(yán)重的情況發(fā)生。

一、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

二、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

三、舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

四、反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

五、傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

很多時(shí)候不是什么樣的運(yùn)動(dòng)都是適合自己的，如果這樣一種鍛煉全身肌肉的方法不能達(dá)到想要的效果，建議就是多嘗試其他的方法，進(jìn)行多種訓(xùn)練，這樣鍛煉出來的效果會(huì)更加的好，訓(xùn)練和強(qiáng)化上身肌肉需要長期的耐力，必須持續(xù)的鍛煉才能保持。