現(xiàn)實(shí)生活中的我們多少都存在了骨盆變形的問題，很多人 都愛翹 二郎腿，站著的時(shí)候重心放在一條腿上， 還有走路跟坐的姿勢(shì)都不正確等等，都會(huì)導(dǎo)致我們的骨盆變形。五分鐘骨盆瘦身美體操，矯正體態(tài)輕松做小腰精。下面小編為大家推薦幾種很流行的骨盆美體操，。

基本姿勢(shì)

坐著的話，骨盆與地面保持垂直

仰臥的話，骨盆和地面保持平行。肩部不要往上彎，肩胛骨往下壓放平。

收腹，將肚臍往里縮，由下往上提升腹部肌肉，這是普拉提的基本姿勢(shì)。覺得運(yùn)動(dòng)很麻煩的mm，就算是沒時(shí)間也可利用空余零碎的時(shí)間，來進(jìn)行這個(gè)收腹的動(dòng)作。堅(jiān)持下來，腹周肯定會(huì)變得緊致。

普拉提中，這個(gè)收腹的基本動(dòng)作是關(guān)鍵哦。

側(cè)面平板撐

1. 屈膝，手肘、骨盆和膝蓋呈一直線。

2. 手肘置于肩部下方，單手置于骨盆處，收腹，骨盆和地面垂直。

3. 如圖，將骨盆往正上方抬起。吸氣抬起，吐氣保持。再吸氣準(zhǔn)備，吐氣恢復(fù)。習(xí)慣以后，抬起后保持2~3次呼吸。

4. 然后想要挑戰(zhàn)自己的話，提臀的時(shí)候，單腿抬起。

這個(gè)動(dòng)作是穩(wěn)定體干和肩胛骨的，要點(diǎn)是穩(wěn)定肩胛骨，收腹，腹部用力支撐身體。

呼吸

普拉提中胸式呼吸是最為基本的。注意不要鼓腹。由鼻子將氣息吸入后，檢查自己肋骨的左右和后方是否拓寬。由口將氣息吐出時(shí)，腹部收縮。

骨盆調(diào)整

1. 仰臥

2. 慢慢傾斜骨盆，讓恥骨往臉的方向抬起，腰骨則緊貼地面。吐氣傾斜，吸氣恢復(fù)。

基礎(chǔ)篇——臀橋動(dòng)作

1. 從恥骨開始，一點(diǎn)點(diǎn)地將背骨從地面抬起，使肩部到膝蓋的身體部位抬升呈一直線，然后輕輕收緊臀部，大腿一下子伸直，保持這個(gè)狀態(tài)幾秒。放下來的時(shí)候，也是背骨要一點(diǎn)一點(diǎn)地往下放。

2. 重復(fù)提升。這是對(duì)脊梁骨的護(hù)理和臀圍的提高。吸氣準(zhǔn)備，吐氣抬起，然后吸氣準(zhǔn)備，吐氣恢復(fù)。通過對(duì)背骨柔軟性的提高，可以改善背部的歪斜，延長(zhǎng)背骨。

升級(jí)篇——臀橋+腿部

1. 從背骨開始到膝蓋形成一條斜線，保持骨盆抬高的狀態(tài)，收腹感受身體的中心，同時(shí)單腿轉(zhuǎn)移身體的重心，單腿往斜上方伸直。

2. 另一邊的大腿抬高到同樣的高度，伸直。要點(diǎn)是單腿抬高的同時(shí)，臀部不要下移，收腹的同時(shí)，只是腿抬起。

骨盆美體操，步驟簡(jiǎn)便易行，每天花半個(gè)小時(shí)左右練一練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體不會(huì)像以前那樣僵硬的像個(gè)木頭了。可是看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作其實(shí)做起來也還是挺費(fèi)勁的，不過只要堅(jiān)持做個(gè)十幾天，你就會(huì)看到效果了。每天堅(jiān)持坐上半小時(shí)就能得以改善，對(duì)美體有很大的幫助。