如何預防睡眠障礙

如何預防睡眠障礙

睡眠障礙，常常由于長期的思想矛盾或精神負擔過重、腦力勞動者，勞逸結合長期處理不當，病后體弱等原因引起。患此病后，首先要解除上述原因，重新調整工作和生活。正確認識本病的本質，起病是慢慢發生的，病程較長，常有反復，但預后是良好的。要解除自己“身患重脖的疑慮，參加適當的體力勞動和體育運動有助于睡眠障礙的恢復，樹立戰勝疾病的信心。

要防治睡眠障礙首先應該走出認識誤區

誤區一：睡眠越多越好

成人的睡眠時間一般為6~9小時，過多的睡眠不僅不會增加精神和體力，反而會削弱精神和體力。人們在睡眠時，心跳及血液循環減慢，供給大腦的養料和氧大大減少。

如果睡眠時間過長，腦細胞得不到氧和養分的充分供應，活動能力就會減弱。另外，睡眠時間過多，會導致神經興奮性降低，加之肌肉、關節活動減少，從血液得到的氧氣和養分也少，肌肉會變得松弛無力，體力也會受到削弱，使人頭昏腦漲，疲乏無力。

誤區二：睡眠障礙不是病

在生活中有很多人一直忍受著睡眠的折磨，很多時候都不能好好的睡一個覺，但是很多人都認為這是司空見慣的事，并未加以重視，有的實在太難受了就自行吃一些助眠的藥物。事實上，睡眠障礙的危害很大。

缺少睡眠可導致免疫功能低下、體重增加、胰島素抵抗和2型糖尿病的危險因素增加等。此外，長期失眠還易引起潰瘍并高血壓、冠心病、糖尿病、精神分裂等合并癥。兒童青少年睡眠障礙會影響他們的生長發育。研究表明，平日保持規律的睡眠（如6~8小時）可以保護機體，避免減壽。另外，難以入睡、睡眠不足、對睡眠情況不滿意等也常常是某些疾病的早期癥狀。

誤區三：睡眠補償

現在因為生活環境以及社會的壓力，很多人是一直在加班、上網，甚至是經常的熬夜，但是第二天還要正常上班，睡眠嚴重不足，一到周末就想把不足的睡眠補回來。實際上，過后的睡眠補償只能緩解疲勞，對于持續睡眠不足對身體造成的傷害是無法補償的，而且時間久了還會導致植物神經功能紊亂，出現睡眠障礙。

誤區四：濫用藥物濫用補品

迄今為止，尚未找到無毒副作用的外源性安眠藥。患者要在醫生的指導下服用安眠藥，因為95%以上的安眠藥會縮短深睡眠，安眠藥所帶來的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。另外，一些人濫用補品，也會導致睡眠障礙的發生，比如西洋參、人參等補品，需要在醫生的指導下根據體質類型服用。

睡眠障礙的治療方法

行為調節法：自己治療自己

1、下午和晚上不喝茶，上床前半小時停止腦力活動，也不抽煙，可在浴盆中泡20分鐘，或者到室外走動以活動肢體，或者上下樓梯幾次，或者用熱水泡腳等等。

2、入睡前，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時，再關燈上床。入睡后，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個身再睡，不要開燈看表。

3、醒來后，把肢體擺在你認為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，或者使自己輕輕地打呵欠，此時再想象一個十分寂靜的環境，這樣，不久你就會慢慢地進入夢鄉。

4、到點一定起床，即使是被叫醒的，當時仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當晚你只睡了三四個小時也要起來。中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺。

這種自我調節的方法適用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個星期左右就可得到糾正，長期失眠的人治療時間則需要長一些，但只要堅持矯正，就會找回健康的睡眠。

裸睡法：徹底放松：裸睡的時候肌肉能有效放松，緩解由于白天緊張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、經痛的人不妨試試。沒有了衣服的隔絕，皮膚有一種通透的感覺，促進新陳代謝，加強皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況，有助進入深層次睡眠。

心理調節法：“輕視”睡眠

失眠的人大都有個共同的特點：性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、完美主義、愛擔心、易焦慮等。心理醫生對這些人的建議是：別把能否睡著太當回事。睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，應該采取順其自然的態度，當你不控制情緒和思維時，也許反倒能自然而然地入睡。

食物調節法：吃好了睡得香

1、糖水：有時心緒不寧是失眠的原因，可能是大腦血清素不足而引起的，這時可以喝一杯熱糖水，喝下去的糖水產生大量的血清素，抑制大腦上皮層的興奮，幫助睡眠。

2、蘋果、香蕉：它們屬于堿性水果，可以改善肌肉疲勞。

3、山藥牛奶羹：將山藥、桃仁、當歸在水中煮爛，再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會兒就行了。在睡前半小時喝下去。

4、安神湯：龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用，對多夢有一定作用。