有很多人因?yàn)樵趧趧?dòng)時(shí)出現(xiàn)勞動(dòng)過度導(dǎo)致腰肌勞損，每當(dāng)出現(xiàn)了腰肌勞損的時(shí)候，大多數(shù)人都會(huì)感覺到腰酸背痛，嚴(yán)重的還可能會(huì)導(dǎo)致影響工作和生活，所以在平時(shí)進(jìn)行腰肌勞損恢復(fù)鍛煉是非常必要的，那么腰肌勞損應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就讓小編為大家介紹一下腰肌勞損的鍛煉方法吧！

平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉。可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌勞損都有益處。

飛燕式

俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

仰臥保健法

患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過分的前仰后合。

轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

倒走法

選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

溫馨提示：

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10余次至百余次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。

燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對(duì)于那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來說，“小燕飛”鍛煉方式可能會(huì)比較費(fèi)力，故可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據(jù)患者個(gè)人情況而定。

上面是有關(guān)腰肌勞損的一些的方法，需要注意的是，這些鍛煉方法是因人而異，在鍛煉的時(shí)候一定要講究循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)迫自己，如果讓自己勉強(qiáng)鍛煉的話，不但起不到恢復(fù)腰肌的效果，而且還可能導(dǎo)致腰肌勞損加重，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。