鍛煉肌肉后酸痛怎么辦？

運(yùn)動是一種健康的生活休閑的項目，越來越多的人重視戶外運(yùn)動，但是卻有不少人會有這樣的體會，在鍛煉完隔天的時候會感覺到身體肌肉會酸痛，而且有時會持續(xù)一段時間。尤其是很長時間沒運(yùn)動，或者是第一次運(yùn)動的時候更為明顯。這當(dāng)中的原因是什么，小編下面來講述一下。

一般人運(yùn)動完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。

乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致;肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長的原動力。

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動后24到48小時后再進(jìn)行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

冷水浴，或者在運(yùn)動主動肌周圍進(jìn)行冷敷。

在進(jìn)行運(yùn)動后如果感覺到酸痛的話，除了可以依照上面小編給的建議。而且還可以進(jìn)行一些按摩促進(jìn)血液循環(huán)。在運(yùn)動前的做一些熱身運(yùn)動，要根據(jù)自己的體質(zhì)進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，不要過多的進(jìn)行運(yùn)動，否則可能會適得其反。