教你如何提高睡眠的質(zhì)量

隨著現(xiàn)代人工作壓力的增加，晚上睡眠也成了問(wèn)題，很多人一到晚上就睡不著，還有些人雖然睡著了，但是第二天起來(lái)之后還是精神很差，這都是睡眠質(zhì)量不好引起的，下面給大家?guī)?lái)一些小方法，幫助大家改善睡眠質(zhì)量。

1、注意臥室燈光

臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少，過(guò)于清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過(guò)程中，最好關(guān)閉所有光源。

2、買(mǎi)張舒適的床

通常更換一個(gè)舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會(huì)導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問(wèn)題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。

3、限制白天睡眠時(shí)間

除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會(huì)減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間。

4、從300倒數(shù)，每次遞減3

很多人入睡難是因?yàn)闊o(wú)法分散注意力，而這種復(fù)雜無(wú)趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。

5、下午2點(diǎn)后別喝咖啡

如果你有入睡困難問(wèn)題，那么大約下午2點(diǎn)之后，最好不要再進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內(nèi)的作用可持續(xù)8小時(shí)以上，50歲后，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內(nèi)滯留時(shí)間甚至達(dá)到10個(gè)小時(shí)。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

6、睡前沖個(gè)熱水澡

臨睡前60-75分鐘洗個(gè)熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時(shí)間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)你離開(kāi)浴盆體溫會(huì)逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

7、睡前4小時(shí)停止鍛煉

鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時(shí)內(nèi)最好不要鍛煉，否則鍛煉會(huì)令身體興奮，難以入睡。

8、降低臥室室溫

當(dāng)臥室溫度在18℃-24℃、床上溫度為27℃時(shí)，睡眠質(zhì)量最好。

9、睡前3小時(shí)不進(jìn)食

睡前幾小時(shí)千萬(wàn)別胡吃海塞，否則容易導(dǎo)致胃酸返流，影響睡眠。

按照上面做完9個(gè)事項(xiàng)后，我們就可以躺著閉目入靜慢慢睡覺(jué)了，長(zhǎng)時(shí)間這樣不僅可以提高你的睡眠質(zhì)量，更重要的是可以幫助你改變睡眠習(xí)慣，有規(guī)律的睡眠對(duì)身體也是非常有好處的。

教你20分鐘睡出好午覺(jué)

睡眠質(zhì)量不好怎么辦？睡眠不好如何調(diào)理？挑個(gè)最好的時(shí)間吃過(guò)午飯之后，并不是你吃下肚里的那坨重達(dá)兩公斤的意大利面讓你昏昏沉沉，事實(shí)上只要是哺乳動(dòng)物，我們的生理時(shí)鐘就內(nèi)建了兩段需要深沉睡眠的時(shí)間，清晨2~4點(diǎn)，和下午1~3點(diǎn)。

1 挑個(gè)最好的時(shí)間

吃過(guò)午飯之后，并不是你吃下肚里的那坨重達(dá)兩公斤的意大利面讓你昏昏沉沉，事實(shí)上只要是哺乳動(dòng)物，我們的生理時(shí)鐘就內(nèi)建了兩段需要深沉睡眠的時(shí)間，清晨2~4點(diǎn)，和下午1~3點(diǎn)。

2 必備一條小毛毯

某知名酒店把他們的最佳的房間睡眠溫度定為18℃，并且在床上擺上一條輕柔的小毛毯，如果你感覺(jué)有點(diǎn)冷的話可以拉過(guò)來(lái)蓋，但是不建議太厚重的被子，太過(guò)溫暖會(huì)讓人睡太多，總不能一路這樣睡到下班對(duì)吧。

3 一定要黑黑的

不止房間里要關(guān)燈，如果隔壁房間會(huì)從門(mén)縫底下透光進(jìn)來(lái)的話，最好也把隔壁的燈關(guān)掉;即使是小型電器的顯示燈也最好藏起來(lái)，例如手機(jī)充電器。再或者戴上眼罩，或者套上黑色的垃圾袋……

4 來(lái)杯咖啡沒(méi)錯(cuò)

睡前喝咖啡或者茶，咖啡因會(huì)在喝下40分鐘后開(kāi)始起效，所以差不多就在你醒過(guò)來(lái)的時(shí)候可以幫你提神，免得一睡不醒，持續(xù)昏迷到人家加班之后。

5 弄得舒舒服服的

找一個(gè)安靜、舒服的地方、不會(huì)有辣妹出現(xiàn)、不可能失火的敵方。最好能躺下，這樣比坐著更容易入睡，大約只要一般的時(shí)間就能見(jiàn)周公了。如果噪音是個(gè)問(wèn)題，那可以把IpOD打開(kāi)，但別放電子樂(lè)。

6 設(shè)定鬧鐘

20分鐘的一個(gè)小覺(jué)，能夠提升反應(yīng)力，改善情緒并且強(qiáng)化工作能力。但千萬(wàn)不要超過(guò)45分鐘，因?yàn)檫@樣你會(huì)進(jìn)入所謂的慢波式睡眠，反而會(huì)頭昏腦脹、頭重腳輕、不時(shí)地眨眼睛……

7 放松身心

沉穩(wěn)、緩慢地呼吸，集中精神放松肌肉群，一組一組輪流來(lái);平靜你的心靈，試著想象你在海灘散步，或者沒(méi)創(chuàng)意地從1數(shù)到1000……

8 大地就是你的床

如果天氣好，在屋子外面睡個(gè)午覺(jué)，會(huì)有一種帶著草地香氣的愉悅感。在陽(yáng)光燦爛的午后，不論是在家門(mén)口，還是在公園，仰望著白云、感覺(jué)身處大自然，都有意想不到的舒暢感。

9 要來(lái)就來(lái)個(gè)全套的

愛(ài)睡午覺(jué)的二戰(zhàn)時(shí)代，丘吉爾曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“在午餐和晚餐之間，你一定要睡一下，而且不要來(lái)半套的。脫掉衣服，上床去睡吧”如此金玉良言當(dāng)然要牢記，來(lái)吧，一起睡去吧。

總結(jié)：睡眠對(duì)人的身心都很重要，所以我們大家要養(yǎng)成好習(xí)慣，保持好每天的睡眠質(zhì)量和時(shí)間！