一名合格的運(yùn)動(dòng)員要想增長(zhǎng)肌肉，除了日常的鍛煉運(yùn)動(dòng)之外，科學(xué)的飲食方法是少不了的。那么運(yùn)動(dòng)員吃什么長(zhǎng)肌肉？下面就快和360常識(shí)網(wǎng)一起了解相關(guān)知識(shí)吧！

本文目錄

1、運(yùn)動(dòng)員吃什么長(zhǎng)肌肉

2、如何快速增肌肉

3、增長(zhǎng)肌肉的竅門

運(yùn)動(dòng)員吃什么長(zhǎng)肌肉

1、牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

2、西梅：西梅含有天然抗氧化劑，其含量在水果中名列榜首，不僅可防止果肉本身腐壞，還可幫助食用者延緩衰老。運(yùn)動(dòng)員常吃西梅能減緩肌肉衰老。

3、魚油：魚油是魚體內(nèi)的油類物質(zhì)，所含蛋白質(zhì)降解物豐富，具有延緩衰老及明目作用。

4、雞蛋：雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

如何快速增肌肉

1、基本的力量訓(xùn)練開始。對(duì)身體各主要部分的大多數(shù)鍛煉都應(yīng)該從基本的，多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練開始。這些練習(xí)，比如練胸肌的仰臥推舉、練三角肌的頭上杠鈴?fù)婆e、練背肌的杠鈴滑動(dòng)和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習(xí)會(huì)讓你增加力量，同時(shí)還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長(zhǎng)。

2、用盡全力。高強(qiáng)度練習(xí)是增長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵。輕度的鍛煉，即便時(shí)間長(zhǎng)，也無法達(dá)到適合撕裂肌肉并重組的條件。可以計(jì)劃每周做3到4次一個(gè)小時(shí)的練習(xí)。這可能聽起來像是個(gè)非常可行的計(jì)劃，但是記住，每次練習(xí)都要盡可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會(huì)酸疼的-而你也會(huì)很快開始看到效果。

每次練習(xí)時(shí)，保持姿勢(shì)正確，提舉的重量越大越好。使用不同的重量各做幾下來找出自己應(yīng)該提舉多少重量。你應(yīng)該可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多過2下的話就降低重量。

如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。不突破極限做到力竭肌肉就是不會(huì)長(zhǎng)大。

3、爆發(fā)性提舉。做每樣練習(xí)的時(shí)候不要慢慢地做，要快速做才能達(dá)到肌肉的增加。換種說法就是“爆發(fā)性的提舉”；要是不知道該做幾下，就給每樣練習(xí)和提舉計(jì)時(shí)，在限定時(shí)間內(nèi)做的次數(shù)越多越好，直到時(shí)間到為止。

4、姿勢(shì)要正確。要找到準(zhǔn)確的竅門，每一下練習(xí)都要正確。初學(xué)者要努力在自己力量范圍內(nèi)完成練習(xí)次數(shù)的目標(biāo)。找到每樣練習(xí)的正確姿勢(shì)。別在一開始的時(shí)候就朝著錯(cuò)誤方向鍛煉。

完成一個(gè)完整的練習(xí)動(dòng)作時(shí)應(yīng)該不需要身體前傾或者變換姿勢(shì)的。如果你不能保持身體姿勢(shì)不變就減輕重量。

通常鍛煉從胳膊和腿部的伸展開始。

與教練一起鍛煉幾次學(xué)習(xí)正確的練習(xí)方式，然后再繼續(xù)自己鍛煉。

5、鍛煉不同的肌肉群。不要每次鍛煉都練同一塊肌肉群，否則會(huì)造成肌肉損傷。循環(huán)鍛煉不同的肌肉，這樣每次高強(qiáng)度的練習(xí)都可以練到一個(gè)不同的肌肉群。如果你一周鍛煉3次，不妨試試這樣：

第一次鍛煉：練胸肌、三頭肌和二頭肌。

第二次鍛煉：練腿部肌肉。

第三次鍛煉：練腹肌和胸肌。

增長(zhǎng)肌肉的竅門

1、放緩動(dòng)作速度

如果你想要獲得肌肉的增長(zhǎng)的話，你臥推最好是能夠慢下來。很多人都過度將注意力放在了負(fù)重和迅速完成動(dòng)作上面，這樣會(huì)降低你動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，鍛煉的效率也就會(huì)降低。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)以及肌肉對(duì)于動(dòng)作的控制是非常重要的，求得肌肉增長(zhǎng)關(guān)鍵的就是器械對(duì)于肌肉產(chǎn)生的緊張程度的大小。你將整個(gè)動(dòng)作放慢，意味著你得全過程利用肌肉力量控制動(dòng)作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，能夠更有效地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

2、鍛煉的伙伴

特別是當(dāng)你在承受較大負(fù)重或者是鍛煉到你極限的時(shí)候，有一個(gè)陪同的伙伴可以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會(huì)更加努力地鍛煉，這樣時(shí)間積累下來，你就會(huì)看到更大的鍛煉收益了。同時(shí)陪同你鍛煉的小伙伴還能夠協(xié)助你做一些特定的動(dòng)作，以及鼓勵(lì)你更加努力地鍛煉。當(dāng)你情緒比較消極的時(shí)候，你的伙伴還能夠起到鼓勵(lì)你的作用。

3、增加卡路里攝入

肌肉的增長(zhǎng)不是毫無原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時(shí)候，維持相應(yīng)量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長(zhǎng)，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進(jìn)你肌肉的增長(zhǎng)。比如，在你計(jì)算了每日卡路里消耗之后，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個(gè)過程來得更快的話，如果你發(fā)現(xiàn)某個(gè)范圍的卡路里的量對(duì)你身材并沒有什么影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

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