學戚薇 孕期五月腿腳纖細

剛剛生下女兒“lucky”的戚薇通過微博曬出一組美照，她坦言，“幾天不見，還在‘找肚子’的朋友們，你們還好嗎？再見肚子，你好lucky”。照片中，戚薇身材纖細，完全看不出孕肚。網友看到微博后紛紛留言，有網友調侃稱，“5個月！一點都看不出來啊，你的肚子藏的真好”，還有網友表示“想看小寶寶”。

網友們想必要質疑了，不論是產前產后，戚薇的身材都沒有走樣，究竟是怎么做到的？就連戚薇自己都曾表示過：“飲食不放縱，運動不偷懶。同時多想象瘦身成功的自己，將自己苗條時候的照片放在容易看到的地方，都可以激發出自己積極正向的力量，跑步是必須的。”看來懷孕前的健康生活狀態和身體素質也是戚薇即使在孕期也沒有變胖。

然而，跑步減肥是最有效的減肥運動之一。經研究表明，通過跑步瘦下來的身材更不會輕易反彈。即使在寒冷的冬季也要將這項運動堅持到底，待慣了健身房是否覺得了無生趣，想不想邊跑邊看看外面的風景，下面就和小編一起來學一學吧。

戶外跑步保暖篇

內層：建議穿壓縮衣，或者t恤。但是要主要不要選擇純棉t恤：因為純棉的衣服會吸汗，在濕透了之后就會失去保暖效果；外層：建議穿防風性能好的外衣，這樣寒冷就不會對你造成太大的影響。但是也不推薦沖鋒衣這種重型的衣物，效果是好但過于笨重。最好的選擇還是運動風衣；下裝：跑步長褲即可，如果還覺得冷可以加一條壓縮褲。

其他小件：

手套——在溫度零上的時候不建議戴手套，因為剛開始可能會冷，但是一會兒雙手就會溫暖起來。手心也是特別容易冒汗的地方，如果攢了很多的汗反倒會不舒服。

帽子——其實同手套理，頭部也是排汗的重點部位，如果沒有冷到無法忍受的地步建議不帶。如果非要帶，建議帶冷帽。

戶外跑步熱身篇

跑步前的熱身運動可以刺激肌肉，提高脂肪的燃燒效率。肌力運動后身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。外出跑步前做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。雖然可能會有點累人，但做到很喘的地步可以提高之后有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動后稍微休息一下，等呼吸恢復后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度壓腿，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續。最后前后踢腿，以活動髖、膝關節。

速度不是重點

即使是做過了熱身運動，你的肌肉也會比平時冷，這會增加運動受傷的風險。所以不要一開始就以在健身房的速度跑步，注意循序漸進，慢慢的把速度提上來。以可以邊說話的節奏跑步，為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效，建議戶外跑步40分鐘以上。

冬季里跑步。速度臺快會增加受傷的風險，劇烈的變速還會引起你身體溫度的快速變化，很易引起感冒。如果吸入大量的冷空氣，會造成頭疼，氣喘，喉嚨疼痛等不良現象。

跑步之后的拉伸很重要

1、小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、韌帶拉伸。在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

3、臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一后，雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

4、四頭肌。位于大腿前方肌肉，直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。