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7個動作塑造性感背部線條

2016-05-19 22:25:45  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:后背線條可是檢驗好身材的重要標(biāo)準(zhǔn)之一,線條緊實的后背讓露背裝錦上添花。但是這個部位很難在一般的有氧運動中被鍛煉到,需要借助專門的器械訓(xùn)練來加強。

我們找來紐約EquinoxClubs的健身教練KristenJames,她給了我們一組借助啞鈴就能做到的后背線條強化訓(xùn)練。你需要準(zhǔn)備的不多,一組4KG重的啞鈴,以下6個動作每個做3組,每周做3次。堅持兩周,你就能看到后背線條的明顯變化。

個動作塑造性感背部線條

動作一:雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側(cè)

站立,雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬(如圖),雙手放下回到起始位置,做15次。

動作二:超人

這個動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米(如圖)

保持住5秒,回到起始位,做12次

動作三:飛鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面

肘部微微彎曲,胳膊向兩側(cè)往上抬(如圖),然后放下回到起始位置,重復(fù)做15次

然后換腿繼續(xù)

動作四:躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復(fù)做12次

動物五:弓步擰轉(zhuǎn)

這個動作會鍛煉到三角肌,斜方肌,菱形肌,背闊肌。

左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿著啞鈴放在體側(cè)

身體向右轉(zhuǎn),把啞鈴拉向肋骨部位,如圖所示

再回到起始位置,做15次

換邊,繼續(xù)做15次

動作六:挺身側(cè)平板支撐

這個動作會鍛煉到三角肌,菱形肌,背闊肌,豎脊肌,腹肌。

先從左側(cè)的平板支撐開始,左握住啞鈴撐在地面,右手握住啞鈴放在身體一側(cè)

右手沿著身體一側(cè)往上拉動,手肘向后,直至啞鈴到肋骨位置停止

回到起始姿勢,做15次。換一側(cè)繼續(xù)。

動作七:橫向拉伸

這個動作會鍛煉到斜方肌,三角肌,菱形肌。

雙腳并攏站立,身體前傾45度,左手拿啞鈴,自然下垂

左肘向上抬至肩膀高度,然后放下

做15次,換邊繼續(xù)。

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