OL減肥美背操 30天速成美背佳人

美人背兩大標準

第1部分：肩胛部位脂肪層厚度適中，站直時肩胛骨微微凸出，做擴胸動作時后頸處不會出現豎條的脂肪褶皺。

OL美背難點：長時間的曲頸、駝背，讓OL們的頸、肩部骨骼出現各種程度的變形，而脂肪也會跟隨骨骼的生長方向生長，當回復正常體態時，這些部位就容易出現脂肪堆積現象，并且不易改善。

第2部分：后腰處弧線優美，脊柱骨節若隱若現，腰部兩側線條流暢。

OL美背難點：長期保持坐姿，特別是常常在進食后立刻坐下，會增加腰椎骨骼的負擔，造成輕微變形，影響腰背部的挺拔感和線條美。

美背兩步造出來

第1部分：消除厚厚的后背肉

Step1消除肩膀厚肉

雙腳并攏站立，肩部放松，左手叉腰，右手握啞鈴(可以用盛滿水的水瓶替代)，慢慢由身體一側舉至頭頂，期間保持手臂打直。在頭頂保持30秒后緩慢放下，換另一只手進行重復動作，

Tips：肩頭肉太厚也會讓1部分看起來過于“強壯”，但大部分缺乏運動的OL都會面臨肩頭肉厚的困擾，所以打造美人背的第一步就是美化這部分的線條。做完這組動作后可以用輕輕拍打的方式舒緩肌肉。

Step2消除后頸部的厚厚脂肪

雙腳并攏站立，延續Step1的動作，左手放松，右手握啞鈴舉至頭頂，然后彎曲手肘，手臂向身體后方擴展，保持30秒后回復初始動作，換另一只手進行重復動作。

Tips：此動作可以分左右手單獨進行，也可以兩手同時握啞鈴進行，手肘盡量往后打，長期堅持不但可以塑造肩背部線條，還可以促進胸部的發育。

Step3塑造培階緊實線條

雙腳并攏站立，左右手握住啞鈴在頭頂交匯，手臂盡量打直，身體慢慢向一側壓下，保持30秒后回復初始動作，換另一側進行重復動作。

Tips：在消除多余脂肪層之后，1部分的曲線塑造也很重要，這個動作可以拉出優美的線條，身體兩側和手臂的肌肉也會變得更加緊實。

第2部分：塑造緊實的背部曲線

Step1、側面支撐

側躺在瑜伽墊上，保持背部繃直，用腳部和一只手臂支撐身體，使全身呈現筆直狀態，另一只手向上方舉起，盡量保持此動作20秒以上。

Tips：初次練習此動作時可能無法堅持較長時間，不需要勉強，但至少要堅持15秒。期間保持背立B的緊繃，用腰背部支撐身體，保持全身筆直。

Step2正面支撐

俯臥在瑜伽墊上，雙臂和雙腿打直，背部緊繃支撐身體，保持30秒后貼瑜伽墊躺下，5秒后進行重復動作，5次為一組，每次進行5組最佳。

Tips：最簡單可操作的美背動作之一，要訣是練習期間背部始終要保持緊繃狀態，首次練習之后有明顯的酸痛感表示動作做得比較到位，這個動作十分適合工作繁忙的OL，閑暇時也可以面向墻壁模擬進行此動作，手臂推墻的同時感受肩部的力量。

Step3美背俯臥撐

俯臥在瑜伽墊上，雙臂和膝蓋支撐身體，上半身下壓，小腿翹起并交叉，背部緊繃，保持30秒后回復Step2的動作，5秒后進行重復動作5次為一組，每次進行5組最佳。

Tips：背部曲線升級鍛煉動作，不單可以消除背部脂肪，對于全身線條塑造也有很好的效果，要注意的是，練習時一定要用瑜伽墊(或一般的地墊)，絕對不可以在堅硬的地面進行，以免膝蓋受傷。

瘦身小編插播：咖啡浴也美背！

咖啡中的礦物質可以讓松弛的肌膚緊致起來，所以喝過咖啡后，可以利用咖啡渣來沐浴瘦身。

1、將速溶咖啡倒入鍋里煮，煮得要比平常更濃一些。

2、將煮好的咖啡倒入浴缸里，然后泡上18分鐘。泡澡之前，要清潔肌膚，以免手孔堵塞，阻礙汗水排出與瘦身因子的吸收。