由于孕期子宮增大和分娩，產(chǎn)婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、陰道的肌肉都明顯松弛。分娩后的自然恢復(fù)又是一個(gè)漫長的過場(chǎng)，而產(chǎn)褥體操對(duì)分娩后的恢復(fù)起到了很大的作用。
產(chǎn)褥體操從分娩后24小時(shí)即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。具體做法可以按產(chǎn)后日期進(jìn)行。
產(chǎn)后第一天
胸式呼吸運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、仰臥，膝蓋直立，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口。
2、慢慢地做深吸氣，再把肺內(nèi)的空氣排空。吸氣時(shí)放在胸口上的雙手要自然離開。
3、每2、3小時(shí)做5、6次即可。
腳部運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、用胸式呼吸的姿勢(shì)，雙手放在兩側(cè)，腳伸直，后腳跟著地，腳尖伸直。
2、腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像和在一起似的。
3、保持合在一起的姿勢(shì)，腳尖向外翹。
4、每天早、中、晚做3次，每次10下。
產(chǎn)后第二天
腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、與胸式呼吸姿勢(shì)相同。雙手放在肚子上。
2、做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會(huì)兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。
3、每天運(yùn)動(dòng)次數(shù)可與胸式呼吸運(yùn)動(dòng)一樣。每2、3小時(shí)做5、6次。
抬頭的運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、撤掉枕頭，雙腿并攏伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁邊。
2、抬起頭，眼睛能看到肚子上的手（此期間不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。
3、一天可做數(shù)次，每次要求每只手各做5次，共計(jì)10次，要在做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)之后做。
腳部運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、雙腳并攏，腳尖伸直。
2、用力彎曲腳脖子。這時(shí)要繃緊腳部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復(fù)原狀。
3、每天早、中、晚各3次，每次10下。接著產(chǎn)后第一天的腳部運(yùn)動(dòng)做。
手指的運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、伸直手臂，握拳。
2、然后把手盡量地張開。
3、一天可做10次。
產(chǎn)后第三天和第四天
腹肌的運(yùn)動(dòng)（繃緊肚子肌肉的運(yùn)動(dòng)）
具體步驟：
1、和呼吸運(yùn)動(dòng)采取相同的姿勢(shì)，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個(gè)縫隙。
2、不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很小）
3、一天數(shù)回，每回5次。
傾斜骨盆的運(yùn)動(dòng)（調(diào)整產(chǎn)后腰身的運(yùn)動(dòng)）
具體步驟：
1、后背平躺在床上，雙手放在腰部。
2、保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰挺起牽動(dòng)左腰。
3、堅(jiān)持一兩秒鐘，再恢復(fù)原狀。
4、每天早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。
繃緊腳部的運(yùn)動(dòng)：
具體步驟：
1、腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。
2、然后像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內(nèi)側(cè)拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀態(tài)呼吸一次，再慢慢地泄掉勁兒，恢復(fù)原狀。
3、每天左右腳各做5次，共計(jì)10次。
手部運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、手腕不要用力，上下晃動(dòng)。
2、每天可做數(shù)次，每次10下即可。
產(chǎn)后第五天和第六天
下本身的運(yùn)動(dòng)（舉腿運(yùn)動(dòng)）
具體步驟：
1、仰臥，雙膝直立，腳心平方在床上。首先大腿和床像直角似的彎曲，呼吸一次。
2、大腿更加靠近肚子。
3、大腿和床像成直角似的恢復(fù)原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。
4、每日早、晚各兩回。雙腿交替各做5次。
按摩胳膊運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側(cè)。
2、然后用相同的要領(lǐng)揉搓胳膊的內(nèi)側(cè)。
3、每天可隨時(shí)做，做時(shí)左右交替各10次。
扭動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、仰臥，膝蓋直立，腳心平方在床上，手掌平方在兩側(cè)。
2、雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
3、每天早晚兩回，左右各5次。
舉落手臂的運(yùn)動(dòng)
具體步驟：
1、仰臥，雙手平伸，做深呼氣。
2、一邊呼氣，一邊把手舉到胸前，手掌合攏，再吸氣，胳膊恢復(fù)原狀。
3、每天可做兩回，每回5次。
產(chǎn)褥體操的注意事項(xiàng)
產(chǎn)褥體操應(yīng)循序漸進(jìn)，要得到醫(yī)生的許可后，在他們的指導(dǎo)下進(jìn)行。
要配合體力的恢復(fù)，從輕微的動(dòng)作開始，漸漸加大運(yùn)動(dòng)量。
做體操前應(yīng)排尿、排便，在發(fā)燒時(shí)、飯后不要做，以不過度疲勞為限。
要保持室內(nèi)空氣清新、心情愉快。如果室內(nèi)暖和，可少穿衣服。
恢復(fù)快的人可在生產(chǎn)8～12小時(shí)后作輕微的體操；剖腹產(chǎn)、異常分娩、出血多的人、嚴(yán)重貧血的人需經(jīng)醫(yī)生的許可；會(huì)陰切開的人拆線后可從輕微的動(dòng)作開始。
哪些產(chǎn)婦不宜做產(chǎn)褥體操
產(chǎn)褥體操需消耗一定餓體力，調(diào)動(dòng)全身肌肉參與。因此，不是所有產(chǎn)婦均可參與的，下列情況產(chǎn)婦不適合做：
產(chǎn)婦發(fā)熱者，血壓持續(xù)較高者；
有較嚴(yán)重心、肝、肺、腎疾病者；
貧血及有其他產(chǎn)后并發(fā)癥者；
做剖腹產(chǎn)手術(shù)者；
會(huì)陰嚴(yán)重撕裂或產(chǎn)褥感染者。
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