十招美臀健美操 塑造性感臀型
2017-07-24 08:30:40 來源：360常識網
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導語：一、單腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)
一、單腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應挑選舉起時較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺階：
面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：
調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動作。
