“三圍女”20分鐘燃脂攻略

你是否已經厭煩了別人“白骨精”、“白骨精”地叫你啦？你不用煩了，由于你每天上班圍著電腦，下班圍著汽車，回家圍著電視，你的新稱呼就是“三圍女”！什么？你不喜歡這個稱呼！那可由不得你啦，你臃腫的身材早已出賣了你！要想恢復曾經的完美曲線嗎？每天拿出20分鐘，做做快速燃脂操吧！

都市中快節奏的工作，使越來越多的OL步入了三圍女的行列，長期多吃少運動的生活習慣，使得它們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，雖然又恢復S曲線的迫切希望，但苦于工作繁忙，無暇顧及，也只得接受身材變形的現實。

對于都市OL這種身材困擾，身為你的貼心閨蜜，《健康之友》決不會坐視不管，我們本期特邀了資深健身教練，為你量身編制了一套快速燃脂操。這套強健心肺的健身計劃，可以讓你在每天短短的20分鐘練習里消除多余的脂肪，加速機體的新陳代謝，通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線，從而讓你擁有完美的體形。健身教練還特別指出，這套操可以讓脂肪進行二次燃燒，也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分，燃燒的時間會更加持久。而隨著運動強度的增大，新陳代謝的速度也會變得越來越快，你也就可以在較短的時間里達到很好的瘦身效果。現在，就請你跟隨健身教練一起動起來吧！

“三圍女”會愛上的8個燃脂練習

1. 動作：站姿提臀

目標肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復下一次。一側練習后，換對側練習。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

2. 動作：箭蹲

目標肌肉：股四頭肌，腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成后，換對側運動。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。

3. 動作：徒手劃船

目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。

4. 動作：雙臂拉伸

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

5. 動作：徒手側平舉

目標肌肉：三角肌中束（肩部）

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側，做側平舉，重復20次。

要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

6. 動作：站立轉體

目標肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉體至肩連線，慢慢回到起始位，然后向另一側旋轉。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展的收縮的過程。

7. 動作：墊上卷腹

目標肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置于對側肩部，下頜攤收，完成卷腹動作，重復20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。

8. 動作：舒展運動

目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

要小心：注意站穩，并控制身體的穩定性，不要來回晃動。

Secret

健身教練的瘦身經驗

選擇適合自己的音樂

運動時聽自己喜歡的音樂，可以幫你度過枯燥的運動時間，但要注意選擇的音樂節奏不宜太快，也不要太抒情。

要有耐心

身上的贅肉不是一夜之間長出來的，所以也不能要求它們在一天之內都消失不見，如果急于求成，最終的結果只會是無奈的放棄。要從最簡單最容易的練習動作做起，逐漸加大運動量，持之于恒的練習，才能收獲完美的瘦身效果。

用比賽來挑戰自己

比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做做20分鐘快速燃脂操，并定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底！